Güçlü ve atletik görünen bir vücuda nasıl sahip olunur?

ANTRENMAN

Hani bir sözümüz vardır, “Terzi kendimi söküğünü dikemez” diye… 6 Ay önceki o halime dönüp baktığımda bu sözün ne kadar doğru olduğunu simdi daha iyi anlıyorum. Öyle ki son dört beş senedir sağlık ve egzersiz sektöründe edindiğim onca bilgi ve tecrübeye rağmen kendi antrenmanlarımı bir iki haftanın üzerinde yapamıyordum. Bunun nedeni, aşırı düşünüp yargılamak ancak yeterince uygulamamak idi.

Kendimce gerek egzersizlerde olsun, gerekse bunların sıralamasında olsun, sürekli yanlışlar arıyor ve en mükemmel programı keşfetmeye çalışıyordum. İşte bu noktada yapılacak en doğru hareketin, 15 senelik egzersiz eğitmenliği tecrübesini tamamen bir kenara koyarak tıpkı bir yeni başlayan gibi bir başka antrenörden yardım istemek olduğunu keşfettim. Kendisi testlerimi yürütür ve programımı hazırlarken tek bir kelime bile etmedim ve taktiklerini sorgulamadım. Sadece uyguladım…

İste bu tecrübe bana programın ne kadar kaliteli olursa olsun eğer uygulamıyorsan bir ise yaramayacağını öğretti. Hatta siz dünyanın en ise yaramaz programı ile bile çalışıyorsanız, bunu düzenli ve sadık bir şekilde yaptıkça er geç gelişmeleri göreceksinizdir. Meslektaşımın hazırladığı program benim toplam 6 aylık değişim surecimin ilk 2 ayını kapsıyordu. Bu programın amacı, postür (duruş) dengesizliklerini düzeltmek ve bütün vücut stabilitesini arttırmak idi. Bir diğer deyişle bu program beni gelecek aylardaki daha çetin antrenmanlara hazırlayacaktı. Kendisine bu noktada teşekkürlerimi iletmek isterim çünkü bu program sayesinde postürüm (duruş) düzeldi, ara sıra beni rahatsız eden kalça ağrılarım ortadan kalktı ve dayanıklılığım büyük ölçüde artmış oldu. Bu programdaki egzersizler çoğunlukla çok düzlemli, stabilize güçlüğü bulunan ve statik egzersizler idi.

İşte ilk iki aydaki egzersiz örnekleri

Stabilite topu ile köprü

Yüzükoyun kobra

Antrenman planımın ilk iki ayını tamamladıktan sonra simdi daha yüksek şiddetli çalışmalara geçmeye hazırdım. Medyada sürekli kilo kaybetmek için düşük şiddetli ve yüksek tekrarlı çalışmalar yapılması gerektiğinden bahsediliyor olmasına rağmen ben bu tür çalışmalarda aslında daha çok kas kitlesinden kaybedildiğini gerek araştırmalarımdan, gerekse egzersiz salonlarındaki gözlemlerinden biliyordum.

Eğer özel bir amaç güdülmüyor ise (ya benim postür geliştirme evremdeki amacım gibi ya da uzun mesafe atleti olma amacı gibi) kas kitlesinden kaybetmek pek de göze alınmaması gereken bir risktir. Çünkü bu durum metabolizmamızın hızını düşürerek kilo kaybetmeyi her gecen gün daha da zor hale getirecektir. Bu düşünceden hareketle uçuncu ve dördüncü aylarda sağlam bir kuvvet idmanı uyguladım. Bu program birçok serbest ağırlık ile birlikte %70’leden %100’lere varan şiddetler içeriyordu. Buna karşılık tekrar sayım düşüktü, 6 ila 12 tekrar arasında tamamladım egzersizlerimi. Egzersizlerin birçoğu çok düzlemli, çok eklemli ve en az makine kullanacak cinstendi.

Üçünü ve dördüncü aylardaki egzersiz örnekleri

Çömelme

Silkme Varyasyonu

Mekik ve benzeri karın kaslarını izole eden egzersizlerden uzak durdum, çünkü bütünsel hareket kalıplarının vücudu şekle sokmakta çok daha büyük etkisi olduğunu biliyordum. Ayrıca mekik ve tarzı egzersizler çoğunlukla yerde yatar pozisyonlarda yapıldığından vücut stabilize sistemine pek faydası olmayacağı gibi, günlük fonksiyonel aktivitelere pek de bir köprü görevi görmeyeceğini öğrenmiştim.3 Bunların yerine, fonksiyonel özellikte olan ve alt vücut ile üst vücudu birleştiren egzersizler ekledim programıma.

Fonksiyonel karın egzersizleri:

Tek Kol Halat Çekme

Balta Darbesi

Özetle, 6 aylık antrenman programım esnasında salona haftada 3 seferden fazla gitmedim. İdman seanslarım genellikle 1 saat ve altında surdu ve çoğunlukla direnç çalışmalarını kapsadı. Ilk iki aylık dönemde düşük şiddet (yani vücut ağırlığı ya da kaldırılabilecek en çok ağırlığın %40-70’i arası) ve yüksek tekrar (yani 1 ila 3 dakika arası izometrim pozisyonlar ya da 15 ila 20 tekrar arası) düzenine göre çalıştım ve amacım postür ile stabiliteyi geliştirmekti. Bunu takip eden iki aylık dönemde ise yüksek dirençler (yani kaldırılabilecek en çok ağırlığın %70-100’u arası) ve düşük tekrarlar (yani 6 ila 12 tekrar arası) ile çalıştım. Bu dönemdeki amacım genel kuvveti ve kas kitlesini arttırmaktı. Son iki aylık dönemde ise haftalık üç idmanımdan en az bir tanesinde olimpik halter sporunun kaldırma tekniklerini kullandım ve patlayıcı şekilde 1 ila 6 tekrarlı çalıştım. Programımda tek bir adet dahi kardiyovaskuler egzersiz (koşu, bisiklet vs.) ya da izole karin egzersizi (mekik vb.) uygulamadım.

6 Aylık Bu Programın Ürünü

İste inanılması güç rakamlar:

Bu rakamlardan da görüleceği gibi, benim dikkatli beslenme planım ve düzenli egzersizlerim 6 ay sonunda vücudumdan sadece 5 kilo düşürmesine rağmen; bunun neredeyse iki katı kadar yağ kaybettiğim için çok daha atletik bir görüntüye sahip oldum (tabii saç traşımın katkısını da unutmayalım!) Yüksek dirençler ve düşük tekrarlarla çalışmak neticesinde artan kas kitlem, metabolizmamı hızlandırarak bu yağ kaybını mümkün kılmıştır.

Kabaca şöyle söylenebiliriz; fazladan kazandığım her bir kilogram kas kitlesi, iki kilogram yağ kaybetmeme yardım etmiştir. Kalori dengeleme teorileri iste bu noktada ağır bir darbe almaktadır. Siz her ne kadar bütün bir hafta sonu yediğiniz kalorileri hesaplayıp, bunun tam karşılığı kalorileri kardiyo makinelerinde saatler harcayarak dengeleseniz de bu egzersizler metabolizma hızınıza pek bir etkide bulunmadığından uzun vadede başarısızlık kaçınılmaz olmaktadır.

Böyle bir vücut transformasyonu yolculuğu, sizin de tahmin ettiğiniz gibi kâğıt üzerinde göründüğünden daha zor olacaktır. Önünüze sürüyle engeller ve bahaneler çıkacaktır. En yakın dostlarınız bile size bunun imkânsız olduğunu söyleyecektir. Ancak sizi temin ederim ki başarıya giden yol ne sizin antrenmanlarınızda, ne beslenmenizde ne de aldığınız yârdım ve takviyelerdedir. Herşey sizin kararlılığınızda başlar ve orada sonlanır!

Tıpkı benimkisi gibi ilaçsız, kardiyosuz ve mekiksiz bir vücut değişimi sizler için de mümkün. Bazıları için bu işlem daha uzun zaman alabilir, bazıları için daha az. Ancak kararlılığınızdan şaşmaz iseniz, ciddi bir antrenman programı ve iyi bir beslenme planıyla bu değişikliğe sizlerin de ulaşmamanız için hiç bir neden yoktur!

Yazan: Serkan Yimsel, CHEK Egzersiz Koçu, NCEP Egzersiz Terapisti
——————————————————————————–

Referanslar

1. Fallon, Sally. Nourishing Traditions, Washington, DC: NewTrends Publishing, Inc., 1999.
2. Newton, Harvey. Explosive Lifting for Sports, Champaign, IL: Human Kinetics Publishing, 2003.
3. Chek, Paul. Scientific Core Conditioning Correspondence Course, Vista, CA: C.H.E.K. Institute, 1998.