Psikiatrist ve edebiyatçı Kaan Arslanoğlu son kitabı olan Futbolun Psikiatrisi’nin bir bölümünü genel olarak sağlıklı beslenmeye ve özel olarak sporcunun beslenmesine ayırmış. Bu yazının yayınlanmasına izin veren Dr. Kaan Arslanoğlu ve İthaki yayınevine teşekkür ederiz.
Düzgün Beslenme
Düzgün, dengeli, sağlıklı beslenme konusu ilk başta psikiyatrinin konusuna girmiyormuş gibi görünse de birkaç yönden onun ilgi alanındadır. Keza sporun da. Örneğin şişmanlık problemi dolayısıyla. ABD’de yapılan son araştırmalar toplumun yarısının hastalık kabul edilen düzeyden fazla kiloda olduğunu göstermiştir. Şişmanlık ve yarattığı sorunlar çağımızda insanlığı tehdit eden en önemli tehlikelerden biri durumuna gelmiştir.
Şişmanların ancak küçük bir kesiminde buna neden olan belirgin bir bedensel hastalık bulunabilmektedir. Şişmanlık metabolik bir sorun olduğu kadar, genetik ağırlıklı psikiyatrik bir sorundur. Genetik bir ağırlık taşımakla birlikte, başta yakın çevresindeki büyüklerin, ana babanın ve genel olarak toplumun yanlış tutumları, kötü model oluşturmaları, küçük yaştan başlayarak insanlarda hatalı beslenme alışkanlıkları yaratır, şişmanlıkta ikinci sorumlu da budur.
Keza yanlış beslenmenin, çevre kirlenmesinin ve doğamıza uymayan yaşam biçiminin etkisiyle her yıl kalp damar hastalıkları ve kanser başta olmak üzere öldürücü ve süründürücü hastalıklar artmaktadır.
Şişmanlarda sorunu büyüten ve devam ettiren bazı ortak özellikler vardır. Bunun başında az önce sözünü ettiğimiz özyeterlilik duygusu zayıflığı gelir.
Şişmanlar gerek az yemek konusunda, gerekse daha hareketli olmak ve spor yapmak konusunda inatçı bir direnç gösterirler. Çünkü ikisini de daha baştan başaramayacaklarına inanırlar. Az önce belirtilen yöntemlerle onlardaki bu inadı kırmak, özyeterlilik duygularını güçlendirmek gerekir.
Proteinlerden değil karbonhidratlardan hoşlanmak, kola ve meşrubat sevmek, kaloriyi büyük ölçüde şekerli ve beyaz unlu besinlerden sağlamak, sabah kahvaltısı yapmamak, gece geç vakit hatta gece yarısı bir şeyler yemek, hareketten hoşlanmamak, her şeyin ayaklarına getirilmesini beklemek, iki adım yere arabayla gitmek, merdiven kullanmamak, sporu sevmemek, egzersize karşı direnmek öteki ortak özelliklerdir.
Şişmanlar genelde tat duygularının iyi gelişmiş olduğunu zannederlerse de, gerçek tam tersidir; onlar keskin tatlardan hoşlanırlar ve tatmin olabilmeleri için tat almaları değil, bol yemeleri gerekir.
Beslenmeyle ilgili sorun, önemsenmesi gereken çok ciddi bir sorundur. İnsan yaklaşık 150 bin yıldır var?* Yedi sekiz bin yıl öncesine dek tamamen doğal besleniyordu. Avcılık ve toplayıcılık yaparak bulduğu besinleri tüketiyordu. Kırmızı et, balık, tüm hayvan ürünleri, meyveler, bazı sebzeler, tohumlar ve kökler…
Sonra insan yaşamına tahıl unu girdi. (Buğday, çavdar, yulaf, mısır unu vs.) Bu, beslenme alışkanlıklarını önemli ölçüde değiştirdi, ama insan hâlâ ağırlıklı anlamda doğal besleniyordu. Ancak türümüzün 3.5 milyon yıllık tarihi içinde son yüz yılda muazzam değişiklikler yaşandı. Rafine şeker, beyaz unun saltanatı başladı. Son kırk- elli yılda ise her şey çığırından çıktı.
Dondurulmuş ve veya katkı maddeli gıdalar, bol şekerli meşrubatlar, kolalar, yapay meyve suları, fast-food besinleri. Bu modern beslenme biçimi, genetik yapımıza uymuyor. İnsan 3.5 milyon yıldır yediği şeylerden çok farklı şeyler yiyor içiyor artık.
Ayrıca insan hareketli olmaya, bedenen çalışmaya göre yapılandırılmış bir varlık. Çağımızın hareketsiz yaşantısı da genetik yapısıyla çelişiyor. Bunun karşısında kalp damar hastalıkları, kanser, kemik erimesi, kas iskelet sistemi hastalıkları, alerjik hastalıklar, bağışıklık sistemi hastalıkları geçmişle kıyaslanmayacak oranlarla artıyor.
Tıbbın bu konuda insanlığı uyarma ve gereken önlemleri alma sorumluluğu var. Ama bugün bilimsel tıp değil rantiyeci-parasal tıp egemendir. Mevcut sağlık sistemi, insanların hasta olmasını bekleyip sonradan onların üstünden para kazanmaya yönelik olarak örgütlenmekte ve o biçimde çalışmaktadır. Tıp adamlarının çoğu topluma birçok konuda yanlış bilgi vermektedir, onları yanlış yönlendirmektedir. Birçok tıp adamı gıda sektörünün ve ilaç sektörünün istediği şekilde konuşmaktadır.
Peki bu koşullarda nasıl düzgün beslenebiliriz? Bazı temel şeyleri bilerek. Doğru beslenme tarzını birkaç ay sürecek rejimler yaparak değil, ömür boyu koruyacağımız alışkanlıkları yaşamımıza oturtarak uygulamalıyız.
Kalori hesabı yaparak beslenmeyi ancak birkaç ay sürdürebiliriz. Bu zordur. Üstelik esas amaç kilo vermek de değildir. Kilosu normal olan birçok insan da sağlıksız beslenmekte, sağlığını bozma riskine girmektedir. Doğru bir beslenme tarzıyla kendimizi fazla kısıtlamadan rahatlıkla kilo verebilirsiniz. Bazı noktaları bilerek.
Üstünde en çok bilimsel çalışma yapılmış diyet sistemlerinden biri Atkins diyetidir. Bu diyette karbonhidratlar tam kısıtlanır (şeker, her türlü şekerleme, ekmek, her türlü unlu mamuller, pirinç, makarna, fazla şekerli meyve ve sebzeler.. ), başka her şey istendiği kadar yenir. O yolla, kalori kısıtlaması yapmaksızın insan hızlı biçimde kilo verir. Kalori kısıtlaması yapmadan kilo vermek ilkin insana garip gelir. Açıklaması şudur:
İnsülin direnci çağımızın vebasıdır. İnsülin pankreastan salınan bir hormon olarak kandaki şekeri düşürür. Karbonhidratlar, özellikle rafine olanlar, şeker, beyaz ekmek, beyaz pilav vs… en hızlı şekere dönüşüp en hızlı kana karışan (glisemik endeksi en yüksek olan) besinlerdir. Kan şekerini hızla yükseltme eğilimi gösterdiklerinden buna tepki olarak insülinin en hızlı ve bol salınımına yol açarlar. İnsülin kan şekerini düşürmekle yararlı bir iş yaparken, şekeri hızla yağa dönüştürüp vücutta depolamayı sağlayarak zararlı bir iş yapar.
Ayrıca yüksek insülin tüm hücrelerde yıkıcı etki yapar. Sürekli karbonhidrat yeme alışkanlığındaki insanda insülin durmadan uyarılır, giderek düzeyi artan insüline karşı vücutta direnç gelişir. Tıpkı morfin bağımlılığında, alkol bağımlılığında olduğu gibi, aynı işlevi görebilmek için çok daha fazla insüline gerek duyulmaya başlar. Bu da yalnızca kişide bir eğilim varsa şeker hastalığının tetiklenmesine yol açmaz. Tüm hücrelerde yaptığı yıkıcı etki nedeniyle, damar sistemini bozar, erken yaşlandırır, bağışıklık gücünü düşürür vs. Bu da kalp damar hastalıklarına, yukarda sayılan ve burada sayamayacağımız pek çok hastalığa neden olur.
Rantiyeci tıbbın on yıllardır taktığı konulardan biri kolesterol yüksekliği sorunudur. Kolesterol de hem faydalı, yapıcı bir doğal maddedir; hem de bazı zararları vardır. Ama kolesterolün yükselmesi (kötü kolesterolün yükselmesi) öncelikle damar sisteminde, damar cidarında bir sorun olduğunu gösterir. Bu sorun insülin direncinin yaptığı yıkım ve veya yüksek tansiyon olabilir. Bir enflamasyon (yangı) olduğu için kolesterol yükselmektedir. Siz yaygın biçimde uygulandığı gibi kolesterol düşürücü ilaçları kullanırsanız, sorunu ortadan kaldırmazsınız, sadece kolesterolü düşürür ve onun faydalarından da yararlanamamış olursunuz. Burada problem çoklukla insülin direnci, yüksek tansiyondur ve doğru bir beslenme ve doğru bir yaşam biçimiyle (örneğin spor yaparak) her iki sorunu da doğal yoldan sağlıklı olarak çözebilirsiniz.
Konuya kalori hesabı yapmadan kilo verme bahsinden girmiştik. İşte bu insülin direnci sonucu fazla insülin salınımı yağ depolanmasını artırır; bu direnci karbonhidratları keserek kırmaksa depolanan yağların çözülmesine yol açar. Karbonhidratları kesmekle insan, karbonhidrat yakan bir makineden yağ yakan bir makineye dönüşür. İstenen de budur. Karbonhidrat yemek insülin salınımını artırmak yoluyla başka bir zararlı etki daha doğurur: Çabuk acıkmak. Karbonhidratsız beslenenlerde acıkma yavaş seyreder.
Atkins diyeti karbonhidrat kısıtlamasını ilk haftalarda, aylarda çok sıkı uygulatır; bu bakımdan sert bir diyettir. Hızlı kilo verdirtmeyi amaçlar. O yönüyle de biraz ticari bulunabilir. Ayrıca Amerika ve Batı Avrupa yemek kültürü zayıftır, bu ülkelerde özellikle sebze çeşitliliği bulunmaz, besin türleri de kısıtlıdır. Ayrıca o kültürde üst düzey tat duyguları yeterince gelişmemiştir; tüm bu saydıklarımızdan ötürü, Batı kökenli söz konusu diyet insanlara biraz sevimsiz gelebilir. Oysa onun daha esnek bir uygulaması kabul edilen ve bazılarınca bir diyet sistemi olarak değil, bir beslenme anlayışı olarak sunulan “Taş Devri Beslenmesi” (paleo diyet de denir), daha kolay uygulanabilir ve daha geniş bir besin çeşitliliği üstüne oturmuş bir sistemdir. Hızlı kilo verdirtmeyi amaçlamaz, daha uzun vadede uygulanır.
Bu sistemde meyve yasağı da (fazla şekerliler dahil) katı değildir. Bahsettiğimiz iki sistemde de amaç karbonhidrat kısıtlamasıdır. Ya kesin kısıtlama ya da mümkün olan en aza indirme şeklinde. Kısıtlama devam ettikçe kilo verme devam eder. Kilo verme istenen uygun kiloya kadar inildikten sonra hâlâ devam ediyorsa, belli bir kiloyu koruyacak miktarda karbonhidrat alınmaya başlanır. Uygun kiloyu koruyan az karbonhidrat miktarı, sürekli her gün alınabilecek karbonhidrat ölçüsüdür.
Bir de Akdeniz diyeti ya da Akdeniz beslenmesi denilen bir şey vardır ki, o da yabana atılacak bir anlayış değildir. Bu diyetin sonuçları hakkında öbürü kadar bilimsel çalışma yoksa da, Akdeniz çevresinde geleneksel tarzda beslenen insanların uzun ömürlü olduklarına dair yaygın bir kanı bulunur. Kanımca taş devri beslenme alışkanlığı temelinde Akdeniz beslenmesinin de etkilerini taşıyan (zeytin, zeytin yağı, yeşil yapraklı sebze, domatesi ön plana alan) bir sistem en uygun sistemdir.
Şimdi tek tek bazı besin grupları ve besinleri özetle gözden geçirelim. Yağlardan başlarsak; yağlar on yıllarca şişmanlığın, damar sertliğinin vb. baş sebebi olarak gösterildi. Ancak bu yaygın anlayış şişmanlığın her geçen yıl artıp ürkütücü boyutlara ulaşmasına engel olamadı, aksine olumsuz süreci hızlandırdı. Oysa aşırı miktarlara vardırmaksızın (en yararlı şeyin bile aşırısı zarardır) tüm doğal yağlar yararlıdır, zararlı değildir. Hayvansal yağlar, kırmızı et, yumurta, tereyağı faydalıdır, kısıtlanmamalıdır. Zararlı olan tek yağ margarinlerdir. Margarinle yapılan yemeklere ve özellikle unlu mamullere dikkat!
Zeytin yağı faydalıdır. Ancak dikkat edilmesi gereken önemli bir konu, alınan 0mega-3 ile 0mega-6’nın denge içinde olması gerektiğidir. Bu oran bire bir olmalıdır. Oysa bugünkü beslenme şekliyle oran, 0mega-6 lehine 1’e 40 – 50 civarındadır. Omega-6 artışı dokularda enflamasyonu, (yangıyı- mikropsuz iltihabi reaksiyonu) artırır, damar cidarlarında, eklemlerde oluşan enflamasyon sorun çıkarır. Omega 3- omega-6 oranını korumak için omega-3’ü artırmak (balık yemek, balık yağı kullanmak, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler yemek) ve 0mega6’dan zengin ayçiçek yağını (ayrıca mısır yağını, soya yağını) kısıtlamak gerekir. Onların yerine zeytin yağı, tereyağı ve fındık yağı kullanılır.
Karbonhidratlar kısıtlı olarak kullanılacaktır. (Sporcularda fazla kısıtlılığa gerek yoktur, buna geleceğiz.) Her karbonhidrat aynı ölçüde zararlı değildir. Şeker ve beyaz un en tehlikelisidir. Bu bakımdan tam buğday unundan yapılmış ekmek, bulunamıyorsa kepekli ekmek tercih edilir. Meyvelerden karbonhidrat alınabilir.
Bulgur yenebilir. Pilavdansa makarna tercih edilir. Pilav yenecekse sanılanın aksine sade ve az yağlı pilav en tehlikelisidir. Yağlı pilav karbonhidrat emilimini biraz geciktirir. Karbonhidratların nelerle birlikte yenildiği de kana hızlı karışması veya bunun gecikmesi açısından önemlidir.
Sebzeyle birlikte ya da proteinlerle birlikte, yağlarla birlikte alındığında karbonhidrat emilimi yavaşlar, dolayısıyla zarar azalır. Bu bakımdan hemen şunu söyleyebiliriz: En tehlikeli besinler, yalnız başına yenen şekerlemeler, bisküvi, gofret çeşitleri, taze sıkma olmayan (içine şeker, koruyucu madde konmuş) meyve suları, kola ve meşrubatlar, çayla kahveyle içilen şeker, yalnız başına yenen simit, poğaça, kurabiye türü besinlerdir.
Özellikle şekerli yiyecekler, kola keskin tat kaynakları olarak insanın yeme zevkini, gerçek tat alma duygularını köreltir, insanı keskin tat zevki arayan, ama gerçek lezzetlere burun kıvıran bir obur durumuna düşürür.
İnsan ne kadar hareketli yaşıyorsa, ne kadar bedenen çalışıyorsa, ne kadar spor yapıyorsa bu anlayışı o denli esnek uygulama hakkına sahip olur. Ağır beden işi yapanlar, düzenli spor yapanlar kilolarını artırmayacak ölçüde yavaş emilen karbonhidrat alabilirler. Tüm enerjiyi yağlardan ve proteinlerden karşılamak kalori ihtiyacı arttıkça mümkün olmaz, üstelik sırf proteinden oluşan sofra daha pahalı bir sofradır. Hele günlük kalori ihtiyaçları 5-6 bin kaloriyi bulabilen sporcularda bu zaten mümkün olmaz.
En ufak kalori yetersizliği onlarda performans düşüklüğüne yol açabilir. Karbonhidrat yakan makinenin yerine yağ yakan vücut makinesi geçirmek normal bireylerde zindeliği artırır, öteki diyetlerde sıklıkla görüldüğü gibi bitkinlik yapmaz. Çabuk acıkmayı ve bu sırada görülen kan şekeri düşüklüğünü azalttığı için sinirliliği de azaltır, daha sakin yapar. (İşe sıkı Atkins diyetiyle başlayanlarda ilk birkaç haftada sinirlilik artışı görülebilir.)
Ama bu sistem sporcularda ne sonuç verir, performansı ne derece etkiler, o konuda ciddi çalışmalara gereksinim vardır. Şimdilik sadece sporculara hızlı emilen karbonhidratları olabildiğince almamayı öğütleyebiliriz.
Taş devri beslenme anlayışının önemli kurallarından biri de besinleri olabildiğince çiğ yemektir. Pişirileceklerse az pişirilmelidirler. Yemeklere yağ sonradan eklenmelidir, yanan yağlar kanser yapıcıdır. Bu bakımdan kızartmalar zararlıdır.
Alkol kullanılacaksa kırmızı şarap en çok tavsiye edilebilecek çeşittir. Şekerli içkilerle, bira (içinde alkolden ayrı karbonhidrat kaynaklı kalori de vardır) tercih edilmemelidir. Kırmızı şarabın fazlası da elbette zararlıdır.
Kuruyemişler öğün aralarındaki acıkmalarda en çok tercih edilecek besinler olmalıdır.
Yapay tatlandırıcılar zararlıdır. Bunlarla yapılan kola ve meşrubatlar da. Baharatlar, az tuzlu turşu, çaylar yararlıdır. Sarımsak, soğan yararlıdır. Kefir çok faydalıdır. Baklagiller haftada bir iki kez yenebilir.
Sigara içmenin alışılmış bir davranış olmakla birlikte ne denli patolojik bir davranış olduğunu burada uzun uzun anlatmayacağız. Nikotin damar büzülmesi yaratarak ve başka düzeneklerle damar sistemini bozar, koroner kalp hastası yapar. Bu etkiyi sigarayı azaltarak aşağılara çekmek mümkündür; ancak az içilen sigara ve pasif içicilik bile kanser riskini anlamlı düzeyde yükseltir. Ayrıca zehir satıcısı yabancı şirketlere (başta ABD şirketleri olmak üzere) büyük paralar kazandırır.
Yatmadan en az üç saat önce kalori verici besinleri almayı bırakmak gerekir. İnsan en çok yemek yiyip sonra istirahata çekildiğinde kilo alır. Kısıtlı alınan karbonhidratlı besinler olabildiğince sabah ve öğle alınmalı, en geç akşam üstü yenmelidir. Amaç, besin alındıktan ve özellikle karbonhidrat alındıktan kısa bir süre sonra istirahata çekilmemek, böylece yağ depolanmasını önlemektir.
Takviye anlamında her gün en az 2 gram C vitamini alınması ve bu miktarın enfeksiyon başlangıcından iyileşme sağlanıncaya dek günde 10-15 grama kadar çıkarılması önerilmektedir. C vitamini enfeksiyonlara karşı (grip vb.) etkili bir koruma sağlar, ayrıca anti oksidan özelliği nedeniyle kanseri önleyici, yaşlanmayı geciktirici etki yapar. Her gün balık yenmiyorsa her gün balık yağı kapsülü (ya da sıvı olarak) alınması önerilir. Bunun daha ucuz şekli her gün bir kaşık öğütülmüş keten tohumu yemektir.
Uygun beslenme ve egzersizle damar sisteminde iyiye doğru geri dönüşümler gerçekleşir. Bozulan damarın bir daha düzelmeyeceği, ameliyatın tek çare olduğu görüşü yanlıştır. (Ağır tıkanıklıklarda elbette kısa vadede ameliyat tek çözümdür.)
