Editörümuz Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın konu ile ilgili görüşleri
(7’den 70’e Taş devri diyeti kitabından alınmıştır).
Buğday tanesinin de çeşitli kısımları mı var? Ben sadece kepek çıkartıldıktan sonrası aynı zannederdim.
Evet buğday tanesinin çeşitli bölümleri var. Şimdi bu bölümleri göreceğiz.
Tohum özü (rüşeym) vitamin ve mineral bakımından buğdayın en zengin kısmı. Yapısında E ve B vitaminleri, demir ve diğer önemli mineraller, uzun zincirli çoklu doymamış yağlar, protein ve lifler bulunmakta.
Buğday kepeği ise buğdayın koruyucu dış kalkanı. Lif, vitamin ve mineral (özellikle demir, çinko) açısından oldukça zengin.
Endosperm buğdayın ağırlıkça yüzde 80’ini oluşturuyor. Protein ve karbonhidratların büyük bir kısmı bu bölümde. Lif, vitamin ve mineral miktarı çok düşük, pratikte yok kabul edilebilir.
Bilindiği gibi lifler, bağırsak hareketlerimizi düzenleyen çok önemli besin öğeleri. Çoğunlukla beyaz ekmek, ultra-rafine un ve tatlı çöreklerle beslenen kişilerde vitamin mineral eksikliğinin, bazı bağırsak hastalıklarının daha fazla görülmesinin sebebi budur.
Tahıllara yapılan işlemlerden bir diğeri öğütme. Rafinasyon işlemleri sonunda elde edilen endosperm ya da nişasta, büyük çelik değirmenler yardımı ile 3-4 kez öğütülerek beyaz un haline getiriliyor. Bu işlem sonucunda parçacıklar küçüldüğünden emilme hızı da artıyor. Yani beyaz un rafine şeker gibi hızlı emiliyor.
Tabii ekmekteki sorunlar sadece bunlar değil. Ucuza mal etmek için ekmeklerin içine su tutucu maddeler konulabiliyor.
Başka bir sorun da ekmeklerin beyazlatılması. Kalitesiz sarımsı buğdaydan beyaz un elde etmek için benzoil peroksit (E928) ve potasyum bromat (E924) gibi zararlı maddeler kullanılmakta. Bu maddeler kanser yapıyorlar.
Beyaz ekmeğin zararları anlaşıldıkça insanlar kepek ekmeği yemeğe başladı. Piyasa koyu renkli ekmeklerle doldu. Bunları da yüksek bir fiyata satıyorlar. Koyu renkli bu ekmekler ne kadar doğal?
Diyet yapanların en koyu renkli ekmeği tercih etmesi bir yanılgı. Çünkü kepekli ekmeklerde, ekmek yapabilmek için kepeğin sınırlı kullanımı söz konusu. Kepeğin çok fazla olması durumda ekmek tutmaz. Tutsa bile bağırsaklarda minerallerin emilmesine zarar verir.
Bu ekmeklerin rengi bazılarının o kadar koyu ki resmen kahverengi. Halbuki “normal” buğday unu hiçbir zaman kahverengi değil, biraz esmer o kadar. Bu durum “doğalmış” görünümü vermek için “abartılan” ve ne kadar kahverengi olursa o kadar doğal! olan ekmeklerin piyasayı doldurmasına sebep oldu. Bu renk veren madde başlangıçta pekmezdi, pek zararı yoktu. Ama daha sonra daha ucuz ve daha koyu yapan renk verici kimyasalları kullandılar.
Peki tam ekmek ile beyaz ekmekler arasında ne gibi farklılıklar var?
Ben beyaz ekmeği zararlı bir yiyecek olarak görüyorum. Bir kere kepeği ve rüşeymi çıkartıldığı için çok sayıda vitamin ve mineralden yoksun kalıyor. Tam buğday unu ise kepeği ile rüşeymi ile buğdayın bütün olarak öğütülmesiyle elde edilen un. Tam unda bulanan şeker (nişasta) yavaş emiliyor, hâlbuki beyaz ekmeğin nişastasında bulunan şeker çok hızlı emiliyor. Bu da şişmanlık ve ilgili çok sayıda hastalığa neden oluyor. Üstelik mayalanma usullerinin değişmesi de besleyiciliğini azaltmış durumda.
Türkiye’de birçok insan kişi başına 2 ekmek tüketiyor. Diğer tahıl ürünlerini de düşündüğümüzde neredeyse tükettiğimiz gıdanın dörtte üçünü oluşturuyor. Biliyorsunuz ekmek kutsal, ama onu kötü yola düşürmüş fakirleştirmişiz. Şimdi de zenginleştirmeye çalışıyoruz. Ama ekmeğimizi vitamin ve mineralle zenginleştirelim mi yoksa organik tam buğday unundan ekşi hamur mayasıyla hazırlanan ekmeği mi tüketelim?
Eskiden yapılanlara baktığımızda, dayanıklı, lezzetli ve besleyici ekmeklerin ekşi hamurlu ve tam buğday unundan yapılmış olup, uygun pişirme yöntemleri ile yapıldığını görüyoruz. Vitamin ve minerallerden çok zengin olan bu ekmekler ekşi hamurlarla mayalanmaktaydı. Şimdi şehre en uzak köylerde bile bu ekmekleri bulmakta zorluk çekiyorsunuz. Artık geleneksel taş fırınlar da azaldı.
Neden böyle oluyor?
Çünkü endüstriyel ekmek üretiminde aslolan en az vakit harcanarak en fazla sayıda ekmek çıkarmak, yani maksimal kar elde etmek.
Bir de organik ekmek meselesi var?
Organik tarımda, tarım yapılan arazinin durumu, sulama yapılan suyun temizliği ve yetiştirmede kullanılan zararlılarla mücadelede insan ve ekolojik şartlara en az zarar veren maddelerin sınırlı kullanımı ve kontrollü şartlarda yapılmış bir tarım uygulaması söz konusu. Bu şekilde yetiştirilmiş bir üründeki besleyici öğeler (vitamin, mineral vb) vücudumuzun tanıdığı, sindirebildiği ve sağlıklı kalmayı sürdürebildiği bir gıda olmalı. Organik tam buğday unu hem besleyici öğeler açısından daha zengin hem de konvansiyonel tarımda kullanılan pestisit (tarım ilacı), insektisit (böcek ilacı) kalıntıları ve hiçbir katkı maddesi içermeyen bir un olarak sağlıklı bir ekmek üretimindeki en önemli ham madde kaynağını sağlayacak.
Tam ekmeğin zararı içerdiği fitatlar nedeni ile kalsiyum, demir ve çinko gibi elementlerin emilimini azaltması. Birazda anlatacağımız ekşi hamurdan yapılan ekmeğin fitat problemi daha az.
Ekşi hamur metoduyla ekmek yapılmasının ne gibi ilave faydaları var?
Ekşi hamur, 5000 yıldan daha fazla süredir kullanılmakta. Çavdar ve buğday başta olmak üzere, ekmeklere daha güzel bir lezzet ve koku veriyor; daha önemlisi çok besleyici.
Ekşi hamurların çoğu, un ve su karışımına bir gün önceden hazırlanan olgunlaşmış ve beklerken ekşiyen hamur parçasından bir parça eklenerek başlatılıyor. Bu parça saklanma sürecinde, unun kendisinde bulunan laktik asit bakterilerinin metabolik aktivitesi sonucu laktik asit fermantasyonu oluşuyor. Laktik asit bakterileri ve mayanın karbondioksit üretmesi sonucu ekmek hamuru kabarıyor.
Ekşi hamur ürettiği faydalı mikroplarla (probiyotik) gıdadaki çürüme ve patojenik (zararlı) bakterilerin büyümesini engelliyor ya da öldürüyor. Ekşi Hamurlu ekmeğin bir dilimi diğer ekmek türlerine göre çok daha fazla toplam lif içeriyor. Kepekçe zengin ekmeklerin tadı ve ekmek yapısı da ekşi hamur yöntemi sayesinde geliştirilebiliyor
Ekşi hamurlu ekmek, ekmek hamurunun elastikiyeti, mayanın ürettiği karbondioksitin tutulması, ekmek hamurunda aromanın artması (özellikle çavdar hamurunda), küf ve maya çoğalmasını engellemesi ve taze tutması gibi pişmiş ekmeğin raf ömrü ile ilgili pek çok avantaja sahip.
Tam tahıllar potasyum, fosfor, magnezyum, demir ve çinko gibi mineraller açısından önemli bir kaynak. Ancak içerdiği fitik asit nedeniyle bu minerallerin bağırsaktan kana geçmeleri büyük ölçüde engelliyor. Yapılan araştırmalar ekşi hamurla yapılan fermantasyon fitik asit içeriğini % 62 azaltırken, konvansiyonel maya fermantasyonu ise ancak % 38 azalttığını göstermiş. Ekşi hamur bunu fermantasyon sırasında oluşan asidite ile sağlıyor (1).
Peki hangi ekmeği yiyelim hocam?
Bir kere yediğimiz ekmeği azaltalım. Ama yiyeceğimiz ekmeğin cinsi çok önemli. Öncelikle beyaz ekmeği ağzınıza sokmayın. Yiyecekseniz (ki 1-2 dilimi geçmesin) kepekli ekmek ya da daha iyidi tam ekmek olsun. Köy ekmekleri, Trabzon ekmeği, Vakfı-Kebir ekmeği, çavdar ekmeği gibi ekmekleri yiyin.
KAYNAK
- Leenhardt F, Levrat-Verny MA, Chanliaud E, Remesy C. Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity. J Agric Food Chem.2005;53(1):98-102.
