Planlı fiziksel aktivitelere örnek olarak top yakalama, kaleye sut çekme, çok yüksek olmayan ve üzerinde kolaylık açısından düğümler olan bir halata tırmanma, ip atlama, anne-baba ile yapılan minder güreşleri, kamp ve çadır kurma aktiviteleri, bahçede fidan dikme ye da karton kutular, köpükler kullanılarak yapılan bir denge parkurunda çeviklik ve denge çalışmaları gösterilebilir.
Serbest oyunlarda ise çocuk güvenli bir ortamda araşıra kontrol edilerek kendi kendine oynayacaktır. Bu aktivitelere örnekler ise oyuncaklarla oynama, boyama, çizme, evcilik oyunları, zeka oyunları ye da kız çocukları için elbise ve süslenme oyunları verilebilir.
Birçok anne-baba çocuklarının organize spor dallarına atılması için çok isteklidir. Her ne kadar bazı spor branşlarının ligleri 4 yasındaki çocuklara bile açık olsa da, uzmanlar okul yasından önce çocukların bu spor dallarına atılmalarının uygun olmadığı görüşündedirler.
Buna neden olarak ise spor dallarının kazanma hırslı ortamı ile karmaşık kurallarını öne sürmektedirler. Bunun yerine anne veya baba ile yapılan basit top fırlatma, top yakalama, tek ayak üzerinde denge, bisiklete binme, bir ağaçtan diğer ağaca kadar yarışma gibi spora hazırlayıcı ancak aşırı kuralcı olmayan aktiviteler tercih edilmelidir.
Her ne kadar bu 1 saatlik planlı fiziksel aktivite gözlere az görünse de, buğun gelişmiş devletlerde anaokulu çocuklarının büyük bir çoğunluğu bu surenin yarısından daha az bir sure egzersiz yapmaktadırlar. Özellikle Amerika’da 2 ila 5 yasları arasında artmaya başlayan obezite tehlikesi bu bulguları açıklamaktadır. Bu yaslardaki her 10 çocuktan birisinin aşırı şişman olduğuna dikkati çeken profesör doktor Russ Pate, yuvada aktif olmayan çocuğun yuva dışında da aktif olmayacağını belirterek anne ve babaları anaokulu seçerken dikkatli olmaları konusunda uyarmaktadır.
Şimdiye kadar verdiğimiz egzersiz örneklerinden de anlaşılabileceği gibi, ergenlik öncesi çocukların fizyolojisi, uzun süren aerobik tarz egzersizlere nazaran, kısa süreli, çabukluk ve beceri gerektiren, sık sık az dinlenme aralıklı anaerobik egzersizlere daha yatkındır.
Bunun nedeni küçük bedenlerdeki asit konsantrasyonunun (pH) egzersiz esnasında aşırı yükselmesidir. Bu nedenle okul öncesi çocukların uzun koşular ya da benzeri monoton aktiviteler yerine, kaleye şut sekme, ip atlama, kısa yarışlar gibi patlayıcı ve anabolik (yapıcı) özellikte aktivitelerde bulunması daha doğru olacaktır.
Her ne kadar bu yazı okul öncesi çocukların egzersiz konusunu ele alsa da, 6 ila 12 yasları arasında çocukları olan ve bu yaşlarda aletli ye da serbest ağırlıklı salon egzersizlerinin yapılmasının doğru olup olmadığını merak eden okurlar için bu kısma da yer ayırdık.
Özellikle 70’li yıllarda ileri sürülen ve ağırlık çalışmalarının çocuk kemik uzamasına engel olduğu iddiaları, National Strength and Conditioning Assosiation (NSCA) organizasyonunun araştırmaları sonucu çürütülmüştür. Bu araştırmalar göstermiştir ki olimpik halter kaldırma antrenmanı seklinde olmadıkça, doğru planlanmış bir ağırlık ve kuvvet idmanı çocuklarda hiç bir boy uzama engeli yaratmamış, yerine %30 ila %40 oranında kuvvet artısı sağlamıştır.
1985 senesinde açıklanan ağırlık egzersizi ana hatlarını belirleyen araştırmaların gösterdiği üzere 6 ila 12 yasları arasındaki çocukların mutlaka bir gözetmen esliğinde çalışmaları, başlangıçta muhakkak sağlık ve fiziksel yeterlilik sınavlarından geçirilmeleri, kullanacakları makinelerin bedenlerine uygun boyutta ayarlanabilir olması, egzersizlerin yarışma havasında yapılmaması, muhakkak ısınma ve soğuma surelerine yer verilmesi, maksimal ağırlıklardan kaçınılması, haftada 2-3 kere ve 20-30 dakikalık sürelerde çalışılması, 5-6 egzersiz, 6-15 tekrar ve 1-3 setli egzersizlerle çalışılması, vücut ağırlığının kullanıldığı çömelip kalkma, sınav ve barfiks gibi egzersizlere de yer verilmesi gereklidir. Bu yas gurupları için unutulmaması gereken bir husus, egzersizlerden elde edilen kuvvetin kas hipertrofisinden (hacim) ziyade sinirsel uyarım faktörlerine bağlı olduğudur.
Bunun nedenlerinden birisi ergenlik öncesi testosteron hormonu miktarının yetişkin bir bireydeki testosteron miktarına göre onda biri seviyelerinde olmasındandır. Bir diğer neden ise kas kitlesinin vücut kitlesine göre oranı daha düşük durumdadır. Yetişkinlerde kas kitlesi vücut ağırlığının %40’i iken ergenlik öncesi çocuklarda bu oran %25-30 arasıdır.
Çocuk sağlığı ve egzersiz konularından bahsedip de az da olsa beslenme ve gıda seçimine değinmeden gedmenin doğru olmadığı görüsündeyiz. Birçoğumuz, çocukların performansı ve sağlığı için gerekli olan herselin modern bilimin buluşlarında yani ilaçlarda, vitamin haplarında, mineral katkılı özel paket yiyeceklerde ve sportif gıdalarda bulunduğunu düşünmekteyiz.
Sizce yiyecek ve ilaç sanayicinde devrimi yaratan bu modern ülkelerde şişmanlık, diyabet ve kanser gibi kronik rahatsızlıkların artmaya ve çocuk yaslarda bile ortaya çıkmaya başlaması biraz garip değil mi? Bu ikilemin kökeninde, insanoğlunun doğa ile kurduğu bağlantıyı kaybetmeye başlaması ve doğadan daha ustun olduğunu ispatlamaya çalışması yatmaktadır.
Gerek çocuk, gerekse yetişkin bireylerin sağlığı için temel teşkil eden bütün besinler tabiat ana tarafından hali hazırda insanoğluna sunulmuştur. Bu kısımda sadece sizlere bu temel besinleri hatırlatmak ve neden önemli olduğunu göstermek amacındayız.
Bu ana besinlerin basında hiç şüphesiz aslında kati bir bir besin maddesi olmayan, ama organizmamızı kusursuz bir şekilde besleyen su gelmektedir. Su insan vücudunun %45’i ila %75’ini oluşturur. Bu değerin böyle geniş aralıklarda seyretmesinin nedeni vücut kompozisyonundaki farklılıklardır. Kas kitlesi yoğun olan bireylerde su oranı daha fazladır çünkü bir kas hücresinin %75’i sudur. Yağ hücrelerinde ise su hemen hemen hiç yok gibidir.
Suyun vücuttaki görevleri saymakla bitmez. Sindirime yardımcı olur, çünkü sindirim enzimlerinin çözücüsü ve tas iyicisidir. Akciğer yüzeylerinin sürekli nemli kalmasını ve oksijenle daha kolay etkileşmesini sağlayarak solunuma yardımcı olur. Kanımızda oksijenin daha etkili taşınmasını sağlar. Sodyum ve potasyum tuzlarının çözünmelerinde etkili olarak sinir uyarıları ve kas kasılmalarını kontrol eder.
Yeterli su içen bireyler bu nedenle daha kolay ve hızlı öğrenirler. Protein yapısı ve fonksiyonlarında görev alır. bütün bu hayati fonksiyonları düzenleyen su, diyetimizde çok önemlidir ve her bireyin günde vücut ağırlığının en az 30’da biri kadar litre miktarında su tüketmesi gereklidir. Yani 30 kilo gelen bir çocuğun günde en az 1 litre su içmesi örnek verilebilir.
Bunun yanında vücut suyunu azaltan maddeler de vardır ki bunların basında kahve, kafeinli içecekler, çay, sportif içecekler ve çikolata gelir. Bu maddeler suyun böbreklerden geri emilimini engelleyerek vücutta su kaybına neden olurlar. Bu işlem uzun süre devam eder ve bir alışkanlık haline gelirse vücut su ihtiyacına olan hassasiyetini kaybedecek ve suya en çok ihtiyaç olunduğu durumlarda bile bireyler susuzluk duymayacaklardır.
Birçok araştırmacıya göre bu durum kronik hastalıkların başlangıcıdır ve bireyler su eksikliğini ilaçlar ve tıbbın verdiği diğer yollar ile gidermeye çalışacaktır. Bu duruma düşmemek için özellikle çocukların yukarıda bahsettiğimiz maddeleri eser miktarlarda tüketmeleri, uyku düzenini de bozduğu gerekçesiyle özellikle öğleden sonra kafeini içeren hiç bir maddeyi yememeleri yerinde olacaktır.
Beslenme konusunda suyun ardından dengeli bir şekilde alınması gereken proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gelir. Proteinler ve yağlar hücre zarının yapısında görev alırlar ve çocukların büyümesinde gereklidir. Ayrıca proteinler hemoglobin, kas fibrini, antikor ve hormon yapısına katılarak vücutta önemli işlevleri yerine getirirler.
Hayvansal gıdaların birçoğu protein acısından zengindir. Bunların arasında otla belenen sağlıklı hayvan etleri, hakiki inek sütü ve köy yumurtası örnek gösterilebilir.
Protein, bitkisel kaynaklardan da karşılanabilir ancak doğru bir kombinasyona gidilmelidir. Baklagillerin ve sebzelerin karıştırılarak yapıldığı ve yumurta gibi besinlerle desteklendiği yemekler, et ve et türevlerinin yerini doldurabilir.
Esansiyel yağların sağlanabilmesi içinse koy tereyağı, balık yağı, zeytin yağı, çekirdek ve çiğ fındık-badem gibi yemişlerin yenilmesiyle kazanılan yağlar; rafine bitkisel yağ veya margarinlere oranla daha çok tercih edilmelidir.
Karbonhidratlar ya da birçok seker molekülünün bir araya gelmesiyle oluşmuş zincir yapılar, vücudumuzu için temel enerji kaynağıdır. Özellikle sebze, meyve ve hububatlar karbonhidratların bol bulunduğu besinlerdir. vücut için önemlidir ancak protein ve yağlarla bir denge içerisinde alınması gereklidir. Beslenme konusunda daha fazla bilgi için kaynaklar kısmındaki “vücut yağlanmasına çözüm yağsız beslenmek mi?” konulu makale yazısını okumanızı tavsiye ederiz.
Beslenme konusunda ebeveynlerin en çok dikkat etmesi gereken konu, çocukların basit sekerlerden olabildiğince uzak kalmasıdır. Basit sekerler genellikle karbonhidrat türevlerinin işlemlerden geçirilmesi ve paketlenme usulü ile raflarda ya da buzdolaplarında daha uzun sure dayanabilmesi amacıyla üretilen yiyeceklerdir.
Vücuda hiç bir vitamin ye da mineral getirmez iken tersine vücuttan esansiyel besin kaybına neden olurlar. Bu yiyeceklerin başında her türlü tatlı ve pastane ürünleri, çikolatalar, şekerlemeler, taze sıkılmış olmayan meyve suları, kola ve diğer gazozlu içecekler, modern kahvaltılık mısır gevrekleri (corn flex) ve bir çok ketçap türevi gelmektedir.
Basit şekerlerin aşırı tüketilmesi sonucu vücutta meydana getirdiği hasarlara örnek olarak; bağışıklık sisteminin zayıflaması ve hastalıklara karsı dayanıklılığın azalması, besin alerjileri ve barsak parazitleri olasılığının artması, vücut asitliğini artmasıyla kemiklerden kalsiyum eksilmesine neden olması, kulak yolu iltihaplarına ortam hazırlaması, derslerde konsantrasyonu azaltması, diş çürümelerini hızlandırması, sempatik sinir sistemi hormonlarını salgılayan adrenal bezlerin aşırı yorulmasına neden olması, diyabet (kan sekeri) hastalığına zemin hazırlaması ve şişmanlığa yol açması gösterilebilir.
Çok değil, sadece 400 sene öncesine kadar insanoğlunun doğrudan alabileceği hiçbir basit seker türevinin bulunmadığı, sinir sisteminin ve beynin ihtiyaç duyduğu glikozun şeker pancarı, meyveler, sebzeler ve hububat gibi kompleks karbonhidratların sindiriminden kazanıldığı düşünülürse neden yukarıda bahsettiğimiz yiyeceklere ihtiyacımızın olmadığı daha iyi anlaşılacaktır.
Umarız bu yazıda belirttiğimiz çocuklar için fiziksel aktivite ve beslenme ile ilgili bilgiler siz büyükleri yeterince aydınlatmaya ve motive etmeye yardımcı olacaktır. Çocuklar, hemen hemen her konuda büyükleri taklit etmeye ve yaptıklarını yapmaya çalışan varlıklardır. O nedenle bu bilgileri kuru bilgi olarak alıp kendilerine tavsiye vermek yeterli değildir.
Siz büyüklerin hareketli bir yaşam sürmesi, sık sık fiziksel olarak kendinizi meşgul edecek uğraşlarda bulunması, televizyon ve videoyu daha az seyretmesi ve sağlıklı, evde pişen yemekleri tercih etmesi, çocuklarınızın da hayat boyu sürecek bu güzel alışkanlıkları edinmesini garantileyecektir. unutulmaması gereken bir diğer nokta, gerek büyükler, gerekse çocuklar için herhangi bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce bir uzman doktor ve diyetisyenin görüşlerinin alınması gerekliliğidir.
Geleceğin sağlığı, onların sağlığına bağlıdır…
Serkan Yimsel, Egzersiz Terapisti
KAYNAKLAR ve TAVSIYE EDILEN YAYINLAR
- Smart Moves (why learning is not all in your head), yazan. Carla Hannaford, PH.D.
- http://www.medicalnewstoday.com/medicalnews.php?newsid=15217, aktif çocuklarda zihinsel başarı oranının artığını gösteren bir araştırma.
- Fit Kids (practical guide to raising healthy and active children-from birth to teens) yazan Mary L. Gavin MD, Steven A. Dowshen MD, Neil Izenberg MD
- http://www.infozine.com/news/stories/op/storiesView/sid/6336/, çocuklarda fiziksel aktivitenin, sut içimine göre daha fazla kemik kuvveti geliştirdiğine dikkati çeken bir araştırma
- Essentials of Strength Training and Conditioning, yazan Thomas R. Baechle, Roger W. Earle (170-178 sayfalar)
- http://www.drgreene.com/21_1854.html, okul öncesi fiziksel aktivite konusu ile ilgili bir makale
- http://www.kinderstart.com:8080/kindertoday/1014411649/index_html, okul öncesi çocukların egzersiz yapısını anlatan bir makale
- http://kidshealth.org/parent/firstaid_safe/outdoor/playground.html, çocuk parklarının güvenlik kanunlarından bahseden bir yazı
- http://www.illinoisearlylearning.org/tipsheets/fitness-preschool.htm, yuva donemi çocuklarda fiziksel aktivite önerileri veren bir yazı
- http://www.usatoday.com/news/health/2004-11-01-preschool-exercise_x.htm, anaokullarında fiziksel aktivite kısıtlığına dikkati çeken bir araştırma
- American College of Sports Medicine Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 4th edition
- http://www.naturalstrength.com/research/detail.asp?ArticleID=200, ilk okul cağındaki çocuklar için kuvvet ve aletli çalışmalarının önemini anlatan bir makale
- “Vücut yağlanmasına çözüm yağsız beslenmek mi?, yazan Serkan Yimsel, www.prospor.net
- You Are What You Eat, beslenme cd seti, yazan Paul Chek, www.chekinstitute.com
- University of California Los Angeles beslenme kursu ders notlari
- Tıp Sözlüğü, yazan Prof. Dr. Pars Tuğlacı
