Omega-3 efsanesi çöküyor mu?

3
6511

Bültenimizin bu bölümünde Medimagazin sitesinde yayınlanan bir habere yer vermek istiyorum:
“Kılavuzlar, koroner kalp hastalığından korunmada Omega-3 takviyeleri kullanılmasını öneriyor. Ama Oxford’da yapılan yeni bir büyük çaplı araştırma, kalp hastalıklarında Omega-3 kullanımını anlamsız buldu, tartışmalar da beraberinde geldi.”

Omega-3 yağ asitleri kalp dostu olarak biliniyor ve hatta kalp ve damar hastalıklarını önlediğine dair büyük meta-analiz çalışmalarından kanıtlar bulunuyor. Türk Kardiyoloji Derneği Koroner Kalp Hastalığı Korunma ve Tedavi Kılavuzu’nda da, Omega-3 tüketimi tavsiye ediliyor. Ancak Oxfordlu bilim insanlarınca yapılan yeni bir çalışma, Omega-3’ün koroner kalp hastalığı ve damarsal hastalıklardan korunmada etkisiz olduğunu söylüyor.

Oxford Üniversitesi Nuffield Halk Sağlığı Bölümü’nden Robert Clarke ve arkadaşları, toplamda 77 bin 917 insanın dahil edildiği 10 geniş çaplı randomize kontrollü çalışmayı analiz etti. JAMA Cardiology’de yayınlanan meta-analiz sonucunda Omega-3 yağ asidi almanın, ortalama 4 buçuk yılda hiçbir koroner kalp hastalığı veya damarsal olayı azaltmadığı bulundu. Peki gerçekten kalp ve damar hastalığı riski bulunanların Omega-3 alımından sağladıkları herhangi bir yarar yok mu?

Avrupa Kardiyoloji Topluluğu, Omega-3’lerin koruyucu etkilerinin tartışılabilir olduğunu söylüyor. Amerikan Kalp Birliği ise, Omega-3’lerin koroner kalp hastalığı olan hastalarda ikincil tedavi olarak kullanılmasının makul olduğunu kabul ediyor. Hatta, kalp yetmezliği veya ejeksiyon fraksiyonu gibi durumlarda da kullanılabileceğini ifade ediyor.”

Peki biz ne düşünüyoruz ?

Daha önce bültenimizde bu konuda 2 yazımız mevcut. “Sağlıklı omega 6 ya ihtiyacımız var” ve “Yağlar üzerinde bir söyleşi” Bu yazılardaki önemli noktaları tekrar vurgulamak istiyorum:

Omega 3 gereksiz mi?

Vücudumuzda ki elzem (beslenme ile alınamayan, vücutta sentezlenmek zorunda olan) yağ asit sentezini bir benzetme ile açıklayayım. Bir tane fabrikanız ve ürettiklerinizi giyecek belirli sayıda personeliniz var. Fabrikada ayakkabı (omega 3) ve elbise (omega 6) eşit miktarda üretebiliyorsunuz. Eğer birinin üretim bantını artırsanız diğerinin üretimini istemeden azaltmış olursunuz. Hem elbise hem de ayakkabı personelimiz için gerekli (elzem yağ asitleri). Söz konusu yazıdaki tabloya bakarsanız vücudumuzda omega 6 yağ asitlerinin omega 3 ten daha fazla yer tutuğunu görürsünüz. Her iki yağ asitti vücutta tek enzim sistemi (fabrika) üzerinden üretilir. Yani birinin fazla alınması diğerinin eksikliğine neden olacaktır. Yaş, insülin direnci gibi faktörler bu asitleri üreten enzim sistemini (fabrikayı) yavaşlatır. Günümüzün beslenme anlayışında omega 6 yı omega 3 ten fazla aldığımız için öncellikle omega 3 eksikliği oluşur. Bugün pek çok kronik hastalığın zemininde omega 3 eksikliği yer almaktadır. O zaman omega 3 gereksiz diyemeyiz. Yani ayakkabısız kalamayız.

Sağlıklı omega 6 gerekli

Benim asıl sorguladığım nokta söz konusu üretim için fabrikaya getirdiğimiz ham maddenin ne olduğudur. Eğer kötü malzeme kullanırsanız üretiminiz kalitesiz olacaktır. Yüksek miktarda balık yağı alınarak yapılan çalışmalarda bakıyorsunuz beklendiği kadar faydalı olmamaktadır. Bence bunun 2 nedeni vardır. Birincisi yüksek doz balık yağı ile birlikte alınan omega 6 kaynağının sağlıksız yağlardan oluşması (kalitesiz hammade) ve bu yağların vücudu oksitlemesi, ikincisi ise aşırı alınan balık yağının omega 6 sentezi sırasında oluşan önemli anti oksidan bir madde olan GLA oluşumunu azaltmasıdır. Yani omega 6/omega 3 oranını tutturmanız yetmemektedir. Bu durumda yapılması gereken, sağlıklı omega 6 kaynağı bulmak ve balık yağı preparatının miktarını abartmamak gerekiyor.

Ayçiçek yağı, mısır özü yağı gibi işlenmiş bitkisel yağlar yüksek miktarda omega 6 içerir. Bu yağların en önemli özelliği ısı, ışık, oksijen ile kolaylıkla oksitlenebilmesidir. Bitkisel yağların elde edilme aşamasında gerekse yemekler ile kullanımında ısı yağlar toksik hale gelir. Bence bu yağları azaltmak değil tümü ile beslenmeden çıkarmak lazım. Kanser ve kalp hastalığı dünyada ve Türkiye de bir numaralı ölüm nedeni ise bunun temel 2 nedeni vardır. Birincisi aşırı karbohidratlar, ikincisi söz konusu bu yağlar. Kanser taramaları veya kalp ilaçları üzerine yoğunlaşmak yerine asıl bu bataklığı kurutmak lazım. Sağlıklı omega 6 kaynakları şunlardır:

1-Hayvansal yağlar az da olsa çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Bitkisel yağlardan farklı olarak oksidasyona karşı dirençlidir. Bültenimizde defalarca doymuş yağların faydalarından bahsedilmiştir.
2-Avakado yağı, palmiye yağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar hayvansal yağlara içerik olarak benzer, azda olsa çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Yanlız bu yağlarında hidrojenize veya işlenmemiş olmasına dikkat edilmelidir.

Palmiye yağı palmiye meyvasının sıkılması ile üretilir. Bitkisel bir yağdır ancak oda ısısında tere yağı gibi katı olarak bulunur. Kolesterolcüler kızacak ama tereyağı gibi doymuş yağlar içerir. Kırmızı palmiye yağı zeytin yağına eşdeğer tutulmaktadır ve daha ucuzdur. Isı ile bozulmaz. Hindistan cevizi yağına benzer şekilde % 50 oranında vücutta hızlıca yakılabilen orta zincirli yağları içerir.

Badem, Brezilya fındığı, Ceviz, Antep fıstığı, Fındık, Avakado tercih edilebilecek omega 6 içeren yiyeceklerdir.

Sizce beslenmemizde kullanılacak yağ oranları ne olmalıdır ?

Beslenme içeriğimizde hayvani yağlar kalorinin % 25, zeytin yağı % 20, sağlıklı bitkisel yağlar % 4 olmasını öneriyoruz. Bu yağ kompozisyonu ile aslında anne sütündeki yağ oranlarını taklit etmiş oluyoruz. Yani alacağınız yağların 5 kısım hayvansal yağ, 4 kısım zeytin yağı, 1 kısım bitkisel yağ olmalıdır.

Peki Omega 6 /Omega 3 oranı ne olmalıdır ?

İlk 2 yaşta omega 6/omega 3 oranı 9, yaş ilerledikçe bu oran azalmalı erişinde 3/1-1/1 olmalıdır.

Niçin ilk 2 yaşta bu oranı yüksek tutuyorsunuz ?

Hızlı büyüme dönemi olması nedeni ile yüksek tutulmalı. Omega 6 omega 3 göre büyümede daha önemli. Ayrıca anne sütün baktığımızda bu oranın 9:1 olduğunu görüyoruz. İleri ki yaşlarda omega 3 eksikliği gelişeceği (yaşlanma ve insulin direnci) için oran azalmalıdır.

Peki bu durumda omega 3 ihtiyacımız ne olur ?

Eğer sağlıklı omega 6 kaynaklarını kullanıyorsanız 800-1000 mg omega 3 yeterlidir. Bu ihtiyacı ila ki balık yağı preparatı ile almanız şart değil. Hemen aklınıza semiz otu gibi bitkisel omega 3 kaynakları gelmesin. Yazının en başında bahsettiğim omega 3 ü oluşturan enzim sistemi ileri yaş, insülin direnci gibi faktörler ile yetersiz çalıştığı için omega 3 ihtiyacını sadece haftada 2 defa balık yiyerek karşılayabiliriz.

Sadece zeytin yağı kullansak sağlıklı olmaz mı ?

Zeytin yağı ne omega 3 tür ne de omega 6 dır. Zeytin yağı omega 9 dur. Sadece zeytin yağı kullanırsak elzem yağ asitlerinden yoksun kalırız. Zeytin yağı kullananlar yine de iki açıdan şanslıdır. Birincisi sağlıksız omega 6 almadıkları için ikincisi ise zeyin yağı içindeği güçlü antioksidan maddeleri aldıkları için. Akdeniz mutfağının sağlıklı olması buradan gelir. Söylendiği gibi doymuş yağları az içermesinden değil.

Yüksek doz balık yağının faydalı olabileceği bir durum var mı?

Doku yıkımının aşırı olduğu kanser türlerinde (kalın bağırsak kanseri gibi) yüksek doz balık yağı kullanılabileceğiniz düşünüyorum. Çünkü söz konusu durumlarda sistemde beslenmeden bağımsız aşır miktarda omega 6 son ürünleri üretilir.

Aşırı omega 6 alırsak omega 3 ihtiyacımız artar mı ?

Evet. Ancak yukarıda bahsettiğim yağ oranları ile aşırı alabilmenize imkan yok. Ancak siz günümüzde sağlıksız omega 6 lardan (ay çiçek yağı, mısır özü yağı gibi) uzak durmak mümkün değil diyorsanız. O zaman omega 3 ve GLA içeren preparat tercih etmelisiniz ve yüksek doz kullanmalısınız. Ancak bence bu bile sizi kurtarmaz sadece kötünün iyisidir diyebilirim.

Eğer kalp hastalığı, multipl skleroz, otizm gibi kronik bir hastalığınız var ise önce omega 6 kaynaklarını sağlıklı hale getirin, sonra balık yağı kullanmayı düşünün. Yada daha iyisi balık yiyin.

Doç.Dr.Hasan Önal
Sağlık Bilimleri Üniversitesi

Paylaş

3 YORUMLAR

  1. piysadaki omega 3 ler hiçte sağlıklı değil dendiği gibi soğuk denizlerdeki balıkların omega 3 nden bahsedilmiyor insanda olmazsa olmazıdır çünkü vücud bunu üretmiyor ve hayvansal gıda daha etkin kalp ve damar beyin sistemine tek büyük katkısı olan omega 3 tür

  2. Makale için çok teşekkürler Hocam. Stent vb durum için yıllardır kan sulandırıcı olarak omega3 yağları makul miktarda kullanmaktayım. Aynı şekilde sağlıklı omega6 preparatları(GLA) kullanabilirmiyiz. Örneğin sabah GLA, akşam Omega3 gibi. Mehmet Serin

    • İlk öncelikle yemeklerinizde bitkisel yağları kullanmayın. Sadece tereyağı, zeytin yağı, etin yağı kullanın.
      Ondan sonra omega 3 olarak haftada iki balık yiyin veya 1000 mg omega3 veya oemag 3+ gla içeren balık yağı kullanın. Ayrı ayrı almanızı önermem.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here