Aşırı balık yağı zararlı mı?

Aşırı EPA ve DHA omega 6 yolunu inhibe ederek DGLA ve araşidonik asit oluşumunu azaltır. DGLA nın antioksidan etkisinden vücut yoksun kalır. İleri sürülen bir görüşe göre DGLA nın iltihap azaltıcı etkisi omega 3 yolundan oluşan iltihap giderici etkiden daha fazladır (18).

fish-oil

Balık yağı preparatları yapısal olarak çoklu doymamış yağ asit yapısındadır. Raflarda uzun süre ışığa maruz kalmaları oksitlenmelerine neden olabilir.

Aşırı balık yağı iltihap giderici etkisi ile vücudun savunma hücrelerini zayıflatabilir. Balık yağı takviyesi ile natural killer hücresi ve sitotoksik T hücre aktivitesi,  lenfosit proliferasyonu, IL-2 ve gama-interferonun azaldığı gösterilmiştir. Bu çalışmalarda dikkat çekici bir noktada çok düşük dozdaki omega 3 deriviyesi bu olumsuz etkiye neden oluyor olması idi (19).

Diyabetik hastalarda balık yağı kullanımının (6 gr/gün) kan şekeri kontrolünü zorlaştırdığı gösterilmiştir. Altı aylık balık yağı kullanımı sonucu HbA1c nin % 16 oranında arttığı gösterilmiştir. Balık yağının glukozun dolaşımdan temizlenme hızını yavaşlatığı ileri sürülmektedir (20).

Journal of the National Cancer Enstitüsü isimli bir dergide (21) “Balık yağı prostat kanseri riskini artırıyor” şeklinde bir makale çıktı. Makale incelendiğinde çalışmanın baştan sona yanlış planlandığını görülüyor. Bu doğru bir bilgi değil.

Peki ne yapmalıyız, hangi yağları tercih etmeliyiz?

Beslenmemizde yer alan yağlar doymuş yağ, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ olarak sınıflandırılır. Sorumuza cevap verebilmek için mucizevi bir gıda olan anne sütünün yağ içeriğine bakalım (Tablo 3). Anne sütünde en fazla bulunan yağ asitleri doymuş yağ asitleridir. Tekli doymamış yağ asitleri  ikinci sırada yer alırken çoklu doymamış yağ asitleri üçüncü sırada yer almaktadır (22) (Tablo 4-6).

Tablo 3. Anne sütündeki yağ içeriği (100 ml)

Yağ Kolesterol Doymuş yağ asitleri Tekli doymamış yağ asitleri Çoklu doymamış yağ asitleri
4.2 gr 16 mg 2001 mg 1612 mg 317 mg
Kalori % 25.7 % 20.5 % 4

 

Tablo 4. Anne sütünde doymuş yağ asit içeriği

Karbon sayısı (uzunluk) Miktar
Kaprik asit 10 54
Laurik asit 12 213
Myristik asit 14 290
Palmitik asit 16 1051
Stearik asit 18 393
Toplam   2001

 

Tablo 5. Anne sütünde tekli doymamış yağ asit içeriği

Karbon sayısı (uzunluk) Miktar
Palmitoleik asit 16 160
Oleik asit 18 1408
Diğer 14 44
Toplam   1612

 

Doymuş yağ asitlerini hayvansal yağlardan, tekli doymamış yağ asitleri zeytin yağından almalıyız.

Anne sütünde çoklu doymamış yağ asiti içeriğine baktığımızda omega 6 / omega 3 oranının 10/1 oranında olduğunu görürüz. Yağ içeriği annenin beslenmesindeki yağ içeriğinden etkilenir. Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (20:4 n-6) ve dokoheksanoik asid, beyin ve retinadaki hücre membranlarının yapısındaki fosfolipid duvara katılır. Çoklu doymamış yağ asiti olarak palmitik asitti, tekli doymamış yağ asiti olarak oleik asitti en fazla içerir (22).

Tablo 6. Anne sütünde çoklu doymamış yağ asit içeriği

Karbon sayısı (uzunluk) Miktar
Linoleik asit 18 285
Linolenik asit 18 32
Araşidonik asit 20 eser
Toplam   317

 

Beslenmemizdeki yağ içeriğini belirlerken anne sütünü örnek alabiliriz.  Tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağı gibi hayvani yağların anne sütüne benzer yağ asiti içeriğine sahip olduğunu görüyoruz (23) (Tablo 7).

Tablo 7. Yağların yağ asitti içerikleri

Doymuş Tekli doymamış Çoklu doymamış
gr/100 gr gr/100 gr gr/100 gr
Hayvansal yağlar
Domuz yağı 40.8 43.8 9.6
Ördek yağı 33.2 49.3 12.9
Tere yağı 54 19.8 2.6
Kuyruk yağı 41 47 2
İç yağı 43 50 4
Bitkisel yağlar
Avakado yağı 12 74 14
Hindistan cevizi yağı 85.2 6.6 1.7
Kakoa yağı 60.0 32.9 3.0
Palmiye çekirdeği yağı 81.5 11.4 1.6
Palmiye yağı 45.3 41.6 8.3
Pamuk yağı 25.5 21.3 48.1
Buğday tohumu yağı 18.8 15.9 60.7
Soya yağı 14.5 23.2 56.5
Zeytin yağı 14 69.7 11.2
Mısır özü yağı 12.7 24.7 57.8
Ay çiçek yağı 11.9 20.2 63
Aspir yağı 10.2 12.6 72.1
Kenevir yağı 10 15 75
Kanola yağı 5.3 64.3 24.8
Fındık yağı 86 6 2
Fıstık yağı 17 46 32
Ceviz yağı 9 23 63
Susam yağı 14 43 43
DAG yağı 3 38 59
Keten tohumu yağı 11 21 68

 

Çoklu doymamış yağlar kimyasal olarak kararsız bir yapıya sahiptir. Işık, ısı ve oksijen ile okside olarak toksik bir hale geçerler. Vücutta ise kolaylıkla protein ve şekere bağlanarak toksik ürünlerin oluşumuna neden olurlar. Zeytin yağı, palmiye yağı ve Hindistan cevizi yağı dışındaki bitkisel yağlar daha çok çoklu doymamış yağ yapısındadır.

Zeytin yağı omega3 veya omega 6 değildir. Ancak zeytin yağının olağan üstü faydaları  yağ yapısından değil içerdiği bioflavanoitlerden gelir.

Zeytin yağı soğuk olarak kullanılmalıdır. Yüksek ısıda oksitlenir. Pişirme yağı olarak kullanılmaz.

Omega 6 yı nereden alabiliriz?

1-Hayvansal yağlar az da olsa çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Bitkisel yağlardan farklı olarak oksidasyona karşı dirençlidir. Bültenimizde defalarca doymuş yağların faydalarından bahsedilmiştir.

2-Avakado yağı, palmiye yağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar hayvansal yağlara içerik olarak benzer, azda olsa çoklu doymamış yağ asitlerini içerir.

3- Badem, Brezilya fındığı, Ceviz, Antep fıstığı, Fındık, Avakado tercih edilebilecek omega 6 içeren yiyeceklerdir.

Ayçiçek yağı, mısır özü yağı gibi ısı eşiği düşük (230 C derece altında), rafinerize, trans bitkisel yağları ve bu yağlardan yapılmış market ürünlerini kesinlikle kullanmamalıyız.

Ne kadar omega 6, ne kadar omega 3 almalıyız ?

Anne sütü yağ içeriğini baz alırsam, 2000 kalori tüketen bir erişkinde çoklu doymamış yağdan gelen kalori oranı % 4 olmalıdır (Tablo 3). Anne sütündeki çoklu doymamış yağ asiti oranı ülkelere göre % 4-12 arasında değişmektedir. Biz hesabımızı tablodaki % 4 üzerinden yapalım. Bir gram yağ 9 kalori olduğuna göre günlük alınması gereken çoklu doymamış yağ asiti miktarı 8.8 gr dır. Omega 6/Omega 3 oranını 3:1 olmasını istediğimize göre 6.6 gr linoleik asit, 2.2 gr alfa linolenik asit almalıyız. İnsulin direnci, yaşlılık gibi faktörlerden dolayı desaturaz enzim aktiviteleri düşük ise yani omega 6 yolu çalışmıyorsa omega 6 yolundaki GLA yı frenk üzümü çekirdeği yağından araşidonik asiti et, süt gibi hayvansal gıdalardan alabiliriz. Omega 3 yoluna gelince Nutrition Review dergisine (24) göre sağlıklı birisinde ALA % 8 ile 20 oranında EPA, % 0.5 ile 9 DHA ya dönüşür. Hesabımıza devam edersek ihtiyaç duyulan EPA 178-440 mg, DHA miktarı ise 11-198 mg dır. Bu miktarları herhangi bir balık yağı preparatından veya haftada 2 defa yiyebileceğiniz balıktan karşılayabilirsiniz.

Çoklu doymamış yağ asitti hesabı

[2000 x % 4= 80 kalori / 9= 8.8 gr (6.6 gr LA ve 2.2 gr ALA)]

Sonuç olarak tıp bilimi ile ilgilenenlerin her biri kendi gerçekliğinden emin. Aslında hepimiz, uçları çok yukarıda olan ipler ile bağlı birer kukla konumundayız. Balık yağı diyorlar oraya, statin diyorlar buraya koşuyoruz.

Ancak yine de emin olduğum bir şey var:

“Gerçekler er ya da geç ortaya çıkar ve herkes görür. İpler kesildiğinde herkes aşağı düşer.”

 

Doç. Dr. Hasan Önal

 

Kaynaklar

  1. Gómez Candela C, Bermejo López LM, Loria Kohen V. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Nutr Hosp. 2011 Mar-Apr;26(2):323-9.
  2. http://beslenmebulteni.com/beslenme/?p=1072
  3. https://en.wikipedia.org/wiki/Gamma-Linolenic_acid
  4. http://paleoleap.com/many-dangers-of-excess-pufa-consumption/
  5. Chapkin RS, Ziboh VA, Marcelo CL, Voorhees JJ. Metabolism of essential fatty acids by human epidermal enzyme preparations: evidence of chain elongation. J Lipid Res 1986;27945-954.
  6. Andersson A, Sj_din A, Hedman A, Olsson R, Vessby B. Fatty acid profile of skeletal muscle phospholipids in trained and untrained young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Oct;279(4):E744-51
  7. S,Moncada S, Vane JR. The prostacyclin—thromboxane A2 Balance: Pathophysiological and therapeutic implications. BMJ 1983;39:271-276.
  8. Markides, M., et al., “Fatty acid composition of brain, retina, and erythrocytes in breast- and formula-fed infants,” The American Journal of Clinical Nutrition, 1994;60:189-94 and Agneta Anderson, et. al., American Journal of Endocrinological Metabolism, 279: E744-E751.
  9. Bunting S, Moncada S, Vane JR. The prostacyclin—thromboxane A2 Balance: Pathophysiological and therapeutic implications. BMJ 1983;39:271-276.
  10. Spector A. Plasma free fatty acid and lipoproteins as sources of polyunsaturated fatty acid for the brain. J Mol Neurosci 2001;16:159-165.
  11. Sinclair HM. Essential fatty acids in perspective. Hum Nutrit 1984;38C:245-260.
  12. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronicdiseases. Exp Biol Med (Maywood) 2008; 233, 674–688.
  13. Watkins, PA, Hamilton JA, Leaf A, et al. Brain uptake and utilization of fatty acids: Applications to peroxisomal biogenesis diseases. J Mol Neurosci 2001;16:87-92.
  14. Quinn, J, et al., “Docosahexaenoic Acid Supplementation and Cognitive Decline in Alzheimer Disease: A Randomized Trial, JAMA. 2010 Nov 3;304(17):1903-11. doi: 10.1001/jama.2010.1510.
  15. Angerer, P., et al. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acids on progression of atherosclerosis in carotid arteries.Cardiovascular Research; 54:183-190, 2002.
  16. Frank M. Sacks, et al.Controlled trial of fish oil for regression of human coronary atherosclerosis. HARP Research Group. Journal of the American College of Cardiology Vol. 25, No. 7, June 1995:  1492-8.
  17. Bourre, J.M., et al.High dietary fish oil alters the brain polyunsaturated fatty acid composition.Biochim. Biophys. Acta 969, 1988, pages 458-461
  18. Mori TA, Beilin LJ. Omega-3 fatty acids and inflammation. Curr Atheroscler Rep. 2004 Nov;6(6):461-7.
  19. Calder PC. omega 3 polyunsaturated fatty acids, inflammation and immunity. World Rev Nutr Diet. 2001;88:109-16.
  20. Delarue J, Labarthe F, Cohen R. Fish-oil supplementation reduces stimulation of plasma glucose fluxes during exercise in untrained males. Br J Nutr. 2003 Oct;90(4):777-86.
  21. McCarty MF, Dinicolantonio JJ, Lavie CJ, O’Keefe JH. RE: Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial J Natl Cancer Inst. 2014 Apr;106(4):dju014.
  22. http://www.oxfordjournals.org/our_journals/tropej/online/mcn.html. Mother and Child Nutrition in the Tropics and Subtropics. Breast Feeding.
  23. https://en.wikipedia.org/wiki/Cooking_oil
  24. Stark AH, Crawford MA, Reifen R. Update on alpha-linolenic acid. Nutr Rev. 2008 Jun;66(6):326-32.

 

1
2
Paylaş

9 YORUMLAR

  1. Prof. Dr. Ahmet Aydın hocanın balık yağı her derde deva dosyasından:

    Omega-6 takviyesi gerekli mi?

    Yiyeceklerden çok miktarda w-6 alındığı için w-6 takviyesi gerekmemektedir. Tam tersine takviye yapılırsa w-3/w-6 oranı bozulmaktadır. Piyasada bu şekilde satılan kombine preparatlara boşuna para vermeyiniz.

    Omega-6 tüketimi- omega-3 eksikliği

    Omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri delta-6-desaturaz için yarışma yaparlar. Bu nedenle diyette aşırı miktarda omega-6 yağ asitleri olduğunda (ayçiçeği, mısır), omega-3 metabolitleri (EPA, DEHA) azalır. Mümkünse bu yağları diyetinizden çıkartın. Katı yağ olarak tereyağ, iç yağı, kuyruk yağı sıvı yağ olarak sızma zeytin yağı kullanın.

  2. Uzun zamandır eşim ve oğlum ile taş devri diyetini elimizden geldiğince uygulamaya çalışıyoruz.Kitabı okuduğumdan bu yana evime zeytinyağı terayağı ve etin kendi yağı harici yağ sokmuyorum.Evde olduğumuz müddetçe %85-90 uyguluyoruz.Sadece 3 yaşındaki oğluma çoğu sabah omega 3 veriyordum.Galiba kesmem gerekiyor.Diğer yazınızı bekliyorum.

  3. bu yazı hasta biri olarak benim deneyimlerimi ve kullandığım takviyeler sonucunda hissettiklerimi kişisel tecrübelerimi, ulaştığım sonuçları yabana atmamam gerektiğinin bir işareti oldu.. teşekkürler..

Katkı ve yorumlarınızı ekleyin

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.