Sağlıklı Omega 6 ya ihtiyacımız var !

Aşırı balık yağı zararlı mı?

Aşırı EPA ve DHA omega 6 yolunu inhibe ederek DGLA ve araşidonik asit oluşumunu azaltır. DGLA nın antioksidan etkisinden vücut yoksun kalır. İleri sürülen bir görüşe göre DGLA nın iltihap azaltıcı etkisi omega 3 yolundan oluşan iltihap giderici etkiden daha fazladır (18).

Balık yağı preparatları yapısal olarak çoklu doymamış yağ asit yapısındadır. Raflarda uzun süre ışığa maruz kalmaları oksitlenmelerine neden olabilir.

Aşırı balık yağı iltihap giderici etkisi ile vücudun savunma hücrelerini zayıflatabilir. Balık yağı takviyesi ile natural killer hücresi ve sitotoksik T hücre aktivitesi,  lenfosit proliferasyonu, IL-2 ve gama-interferonun azaldığı gösterilmiştir. Bu çalışmalarda dikkat çekici bir noktada çok düşük dozdaki omega 3 deriviyesi bu olumsuz etkiye neden oluyor olması idi (19).

Diyabetik hastalarda balık yağı kullanımının (6 gr/gün) kan şekeri kontrolünü zorlaştırdığı gösterilmiştir. Altı aylık balık yağı kullanımı sonucu HbA1c nin % 16 oranında arttığı gösterilmiştir. Balık yağının glukozun dolaşımdan temizlenme hızını yavaşlatığı ileri sürülmektedir (20).

Journal of the National Cancer Enstitüsü isimli bir dergide (21) “Balık yağı prostat kanseri riskini artırıyor” şeklinde bir makale çıktı. Makale incelendiğinde çalışmanın baştan sona yanlış planlandığını görülüyor. Bu doğru bir bilgi değil.

Peki ne yapmalıyız, hangi yağları tercih etmeliyiz?

Beslenmemizde yer alan yağlar doymuş yağ, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ olarak sınıflandırılır. Sorumuza cevap verebilmek için mucizevi bir gıda olan anne sütünün yağ içeriğine bakalım (Tablo 3). Anne sütünde en fazla bulunan yağ asitleri doymuş yağ asitleridir. Tekli doymamış yağ asitleri  ikinci sırada yer alırken çoklu doymamış yağ asitleri üçüncü sırada yer almaktadır (22) (Tablo 4-6).

Tablo 3. Anne sütündeki yağ içeriği (100 ml)

Tablo 4. Anne sütünde doymuş yağ asit içeriği

Tablo 5. Anne sütünde tekli doymamış yağ asit içeriği

Doymuş yağ asitlerini hayvansal yağlardan, tekli doymamış yağ asitleri zeytin yağından almalıyız.

Anne sütünde çoklu doymamış yağ asiti içeriğine baktığımızda omega 6 / omega 3 oranının 10/1 oranında olduğunu görürüz. Yağ içeriği annenin beslenmesindeki yağ içeriğinden etkilenir. Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (20:4 n-6) ve dokoheksanoik asid, beyin ve retinadaki hücre membranlarının yapısındaki fosfolipid duvara katılır. Çoklu doymamış yağ asiti olarak palmitik asitti, tekli doymamış yağ asiti olarak oleik asitti en fazla içerir (22).

Tablo 6. Anne sütünde çoklu doymamış yağ asit içeriği

Beslenmemizdeki yağ içeriğini belirlerken anne sütünü örnek alabiliriz.  Tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağı gibi hayvani yağların anne sütüne benzer yağ asiti içeriğine sahip olduğunu görüyoruz (23) (Tablo 7).

Tablo 7. Yağların yağ asitti içerikleri

 Çoklu doymamış yağlar kimyasal olarak kararsız bir yapıya sahiptir. Işık, ısı ve oksijen ile okside olarak toksik bir hale geçerler. Vücutta ise kolaylıkla protein ve şekere bağlanarak toksik ürünlerin oluşumuna neden olurlar. Zeytin yağı, palmiye yağı ve Hindistan cevizi yağı dışındaki bitkisel yağlar daha çok çoklu doymamış yağ yapısındadır.

Zeytin yağı omega3 veya omega 6 değildir. Ancak zeytin yağının olağan üstü faydaları  yağ yapısından değil içerdiği bioflavanoitlerden gelir.

Zeytin yağı soğuk olarak kullanılmalıdır. Yüksek ısıda oksitlenir. Pişirme yağı olarak kullanılmaz.

Omega 6 yı nereden alabiliriz?

1-Hayvansal yağlar az da olsa çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Bitkisel yağlardan farklı olarak oksidasyona karşı dirençlidir. Bültenimizde defalarca doymuş yağların faydalarından bahsedilmiştir.

2-Avakado yağı, palmiye yağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar hayvansal yağlara içerik olarak benzer, azda olsa çoklu doymamış yağ asitlerini içerir.

3- Badem, Brezilya fındığı, Ceviz, Antep fıstığı, Fındık, Avakado tercih edilebilecek omega 6 içeren yiyeceklerdir.

Ayçiçek yağı, mısır özü yağı gibi ısı eşiği düşük (230 C derece altında), rafinerize, trans bitkisel yağları ve bu yağlardan yapılmış market ürünlerini kesinlikle kullanmamalıyız.

Ne kadar omega 6, ne kadar omega 3 almalıyız ?

Anne sütü yağ içeriğini baz alırsam, 2000 kalori tüketen bir erişkinde çoklu doymamış yağdan gelen kalori oranı % 4 olmalıdır (Tablo 3). Anne sütündeki çoklu doymamış yağ asiti oranı ülkelere göre % 4-12 arasında değişmektedir. Biz hesabımızı tablodaki % 4 üzerinden yapalım. Bir gram yağ 9 kalori olduğuna göre günlük alınması gereken çoklu doymamış yağ asiti miktarı 8.8 gr dır. Omega 6/Omega 3 oranını 3:1 olmasını istediğimize göre 6.6 gr linoleik asit, 2.2 gr alfa linolenik asit almalıyız. İnsulin direnci, yaşlılık gibi faktörlerden dolayı desaturaz enzim aktiviteleri düşük ise yani omega 6 yolu çalışmıyorsa omega 6 yolundaki GLA yı frenk üzümü çekirdeği yağından araşidonik asiti et, süt gibi hayvansal gıdalardan alabiliriz. Omega 3 yoluna gelince Nutrition Review dergisine (24) göre sağlıklı birisinde ALA % 8 ile 20 oranında EPA, % 0.5 ile 9 DHA ya dönüşür. Hesabımıza devam edersek ihtiyaç duyulan EPA 178-440 mg, DHA miktarı ise 11-198 mg dır. Bu miktarları herhangi bir balık yağı preparatından veya haftada 2 defa yiyebileceğiniz balıktan karşılayabilirsiniz.

Çoklu doymamış yağ asitti hesabı

[2000 x % 4= 80 kalori / 9= 8.8 gr (6.6 gr LA ve 2.2 gr ALA)]

Sonuç olarak tıp bilimi ile ilgilenenlerin her biri kendi gerçekliğinden emin. Aslında hepimiz, uçları çok yukarıda olan ipler ile bağlı birer kukla konumundayız. Balık yağı diyorlar oraya, statin diyorlar buraya koşuyoruz.

Ancak yine de emin olduğum bir şey var:

“Gerçekler er ya da geç ortaya çıkar ve herkes görür. İpler kesildiğinde herkes aşağı düşer.”

Doç. Dr. Hasan Önal

Kaynaklar

1. Gómez Candela C, Bermejo López LM, Loria Kohen V. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Nutr Hosp. 2011 Mar-Apr;26(2):323-9.
2. http://www.beslenmebulteni.com/?p=1072
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Gamma-Linolenic_acid
4. http://paleoleap.com/many-dangers-of-excess-pufa-consumption/
5. Chapkin RS, Ziboh VA, Marcelo CL, Voorhees JJ. Metabolism of essential fatty acids by human epidermal enzyme preparations: evidence of chain elongation. J Lipid Res 1986;27945-954.
6. Andersson A, Sj_din A, Hedman A, Olsson R, Vessby B. Fatty acid profile of skeletal muscle phospholipids in trained and untrained young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Oct;279(4):E744-51
7. S,Moncada S, Vane JR. The prostacyclin—thromboxane A2 Balance: Pathophysiological and therapeutic implications. BMJ 1983;39:271-276.
8. Markides, M., et al., “Fatty acid composition of brain, retina, and erythrocytes in breast- and formula-fed infants,” The American Journal of Clinical Nutrition, 1994;60:189-94 and Agneta Anderson, et. al., American Journal of Endocrinological Metabolism, 279: E744-E751.
9. Bunting S, Moncada S, Vane JR. The prostacyclin—thromboxane A2 Balance: Pathophysiological and therapeutic implications. BMJ 1983;39:271-276.
10. Spector A. Plasma free fatty acid and lipoproteins as sources of polyunsaturated fatty acid for the brain. J Mol Neurosci 2001;16:159-165.
11. Sinclair HM. Essential fatty acids in perspective. Hum Nutrit 1984;38C:245-260.
12. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronicdiseases. Exp Biol Med (Maywood) 2008; 233, 674–688.
13. Watkins, PA, Hamilton JA, Leaf A, et al. Brain uptake and utilization of fatty acids: Applications to peroxisomal biogenesis diseases. J Mol Neurosci 2001;16:87-92.
14. Quinn, J, et al., “Docosahexaenoic Acid Supplementation and Cognitive Decline in Alzheimer Disease: A Randomized Trial, JAMA. 2010 Nov 3;304(17):1903-11. doi: 10.1001/jama.2010.1510.
15. Angerer, P., et al. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acids on progression of atherosclerosis in carotid arteries.Cardiovascular Research; 54:183-190, 2002.
16. Frank M. Sacks, et al.Controlled trial of fish oil for regression of human coronary atherosclerosis. HARP Research Group. Journal of the American College of Cardiology Vol. 25, No. 7, June 1995:  1492-8.
17. Bourre, J.M., et al.High dietary fish oil alters the brain polyunsaturated fatty acid composition.Biochim. Biophys. Acta 969, 1988, pages 458-461
18. Mori TA, Beilin LJ. Omega-3 fatty acids and inflammation. Curr Atheroscler Rep. 2004 Nov;6(6):461-7.
19. Calder PC. omega 3 polyunsaturated fatty acids, inflammation and immunity. World Rev Nutr Diet. 2001;88:109-16.
20. Delarue J, Labarthe F, Cohen R. Fish-oil supplementation reduces stimulation of plasma glucose fluxes during exercise in untrained males. Br J Nutr. 2003 Oct;90(4):777-86.
21. McCarty MF, Dinicolantonio JJ, Lavie CJ, O’Keefe JH. RE: Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial J Natl Cancer Inst. 2014 Apr;106(4):dju014.
22. http://www.oxfordjournals.org/our_journals/tropej/online/mcn.html. Mother and Child Nutrition in the Tropics and Subtropics. Breast Feeding.
23. https://en.wikipedia.org/wiki/Cooking_oil
24. Stark AH, Crawford MA, Reifen R. Update on alpha-linolenic acid. Nutr Rev. 2008 Jun;66(6):326-32.