Tahıllar, buğun dünyanın vazgeçilmez bir beslenme kaynağı durumuna gelmiştir. Bazılarına göre bu durum, kitlesel açlığın önüne geçebilmesi ve iş imkanlarını sağlaması nedeniyle kaçınılmaz ölçüde gereklidir. Bugün dünyada insanoğlunun besin olarak tüketebileceği 193 binin üzerinde bitki turu yaşadığına işaret etmektedir. Ancak bunlardan tahıl bitkisi olan sadece 17 tanesi, insanlığın besin ihtiyacının %90’ini karşılamaktadır. Bir bilim adamı esprili bir yorumla söyle ifade etmektedir: “Günümüz insani tahıllara ve tohumlara o kadar bağımlı hale gelmiştir ki kanaryalardan hiçbir farkı kalmamıştır’’.
3 milyon yıldır daha çok et ve yaklaşık 200 bin çeşit sebze ve meyve ile beslenen bir toplumun, 10,000 yıl gibi evrim için kısa bir sürede tahılların baskın olduğu bir diyete geçmesi birçok kronik hastalığın gelişmesine neden olmuştur. Son 100 yıldır rafine tahıllarla şekerin diyete katılması ise kronik hastalıkların salgınlaşmasına yol açmıştır . Bültenimizin bu sayısında Serkan Yimsel bilinen ve bilinmeyen yönleri ile tahılların sağlığımız üzerindeki etkilerinden bahsedecek.
BİLİNMEYEN YÖNLERİYLE TAHIL TÜKETİMİ
Tahıllar, buğun dünyanın vazgeçilmez bir beslenme kaynağı durumuna gelmiştir. Bazılarına göre bu durum, kitlesel açlığın önüne geçebilmesi ve iş imkanlarını sağlaması nedeniyle kaçınılmaz ölçüde gereklidir. Ancak bu durum, aralarında profesör doktor Loren Cordain’in e bulunduğu bazı çevreci bilim adamlarını düşündürmektedir.
Doktor Cordain, bugün dünyada insanoğlunun besin olarak tüketebileceği 193 binin üzerinde bitki turu yaşadığına işaret etmektedir. Ancak bunlardan tahıl bitkisi olan sadece 17 tanesi, insanlığın besin ihtiyacının %90’ini karşılamaktadır. Sıralamadaki ilk 3 tahıl bitkisi; buğday, mısır ve pirinç üretimi toplandığında, dünyadaki bütün tahıl üretiminin %75’ini bulmaktadır.
Bu rakamlar açıkça göstermektedir ki insanoğlu, doğada yetişen bir çok bitki kaynağına sırtını dönüp, çeşitlilikten uzak, tamamen tahılların baskın olduğu bir beslenme sekline adapte olmuştur. Bir başka bilim adamı Doktor Harlan bu durumu espirili bir yorumla söyle ifade etmektedir: “Günümüz insani tahıllara ve tohumlara o kadar bağımlı hale gelmiştir ki onu bitki tohumlarıyla beslenen kanaryalara benzetebiliriz!”
İnsan vücudu, insan sindirim sistemi, acaba bir kanarya gibi gerçekten tahıl tüketmeye elverişli bir yapıda mıdır? Bu soruya doğru bir yanıt verebilmek için, insan sindirim sisteminin evrimsel gelişimi hakkında bir fikir sahibi olmamız gerekir.
Çünkü teorik olarak kabul edilen gerçek şu ki, hücresel boyutta en uygun sindirilen ve enerjiye dönüştürülebilen besinler, insanlık evriminde en uzun sure tüketilen besinlerdir.
İnsan DNA’sı üzerinde araştırma yapan bilim adamlarının bulgularına göre eski insanlar, avcılık ile besleniyorlardı, çiftçilik ile değil. Çiftçiliğin başlama zamanı yalnızca 10 bin yıl öncesine, yani insan sindirim sisteminin gelişmesinden çok çok sonrasına dayanmaktadır.
Bazılarına bu süre çok uzun gelebilir. Ancak insanlık evriminin 2.8 milyon yıl kadar sürdüğünü göz onuna alırsak bu 10 bin yıl aslında oldukça kısa bir donemdir. Buna ek olarak, insan DNA’sının binde bir oranında değişebilmesi için 100 bin yıl kadar bir süre geçmesi gerektiğini söyleyen bilim adamlarına göre bugünün insanının, 50 bin yıl önceki insandan fizyolojik olarak pek bir farkı yoktur.
Bütün bu görüşleri bir araya getirdiğimizde, çoğunlukla et ve envai çeşit sebze meyveler ile beslenen bir toplum iken, bu kadar kısa bir sürede tahılların, özellikle bir kaç tahılın tamamen baskın olduğu bir diyete geçmemize bağlı olarak organizmamızın bu değişime mükemmel bir şekilde uyum sağlayacağını ummak, biraz safdilliktir.
Tahılların aşırı tüketilmesine bağlanan hastalıkların basında, hiç kuskusuz romatizmal eklem iltihabı gelmektedir. Dr. Cordain’in araştırmalarına göre, birçok tahıl proteinindeki aminoasit dizilimleri, insanların sinovya (eklem zarı) dokularındaki aminoasit dizilimiyle neredeyse aynıdır.
Sinovya dokuları, eklemlerin daha rahat ve yumuşak hareket edebilmesi için eklem yüzeylerine kayganlaştırıcı bir sıvı salgılayan dokulardır. Vücudumuzun bağışıklık sisteminin askerleri olarak kabul edilen antikorlar, tahıl ürünlerindeki proteinlere duyarlı hale geldikten sonra, sinovya doku proteinlerini de tahıl proteini zanneredek onlara saldırmaktadır.
Bunun sonucu olarak vücut, kendi sinovya dokularını imha etmeye başlamakta ve bu da zamanla eklemlerimizin iltihaplanmasına yol açmaktadır. Bu olaya tip dilinde “Otoimmün Reaksiyon” denilmektedir.
O nedenle bugün eklem romatizması çeken bir çok hastanın, onca hastane ve ilaç masrafı yerine sadece diyetlerindeki tahıl oranını azaltmaları belki de iyileşme sürecine girmelerindeki en etkili yol olacaktır.
Bir egzersiz ve beslenme uzmanı olan Paul Chek, problemin aslında tahılların kendisinde değil, onların piyasaya aktarılış şekillerinde olduğunu ileri sürmektedir. Günümüzde hala varlığını sürdüren, teknolojinin henüz erişmediği bazı sağlıklı kavimlerin diyet örneklerine dikkati çeken Chek, yiyeceklerin çoğunluğunun et, taze sebze ve meyvelerden ibaret olduğunu, eğer tahıllar kullanılıyor ise de işlenmemiş veya rafine edilmemiş tahılların tercih edildiğini belirtmektedir.
Bugün Afrika’nın açlık çeken bazı topluluklarının, Amerika’nın gönderdiği işlenmiş ve paketlenmiş tahıl mamullerini en son tercih ettiklerini vurgulayan Chek, rafine tahıl ve beyaz unun insan sağlığının en büyük düşmanı olduğunu öne sürmektedir.
Bugün birçok paketleme işleminde olduğu gibi, tahılların işlenmesindeki ana neden, onların raf ömrünü, dolayısıyla satılma yüzdesini arttırmaktır. Bu işlemlerin ilki, arıtma işlemleridir. Arıtma, diğer adıyla rafine işlemlerini açıklamadan önce, bir buğday tanesinin öğelerini vermek istiyorum.
Tohum Özü (rüşeym): Buğdayın kalbidir. Çekirdek toprağa ekildiğinde yeni bitki tohum özünden yeşerir. Vitamin ve mineral bakımından buğdayın en zengin kısmıdır. Yapısında E ve B vitaminleri, demir ve diğer önemli mineraller, uzun zincirli çoklu doymamış yağlar, protein ve lifler bulunmaktadır.
Buğday Kepeği: Buğdayın koruyucu diş kalkanıdır. Lif, vitamin ve mineral (özellikle demir) acısından zengindir.
Endosperm: Buğday içerisindeki nişastanın en büyük kısmı burada depolanmıştır. Buğdayın ağırlıkça %80’ini oluşturur. Protein ve karbonhidratların büyük bir kısmi bu bolümde bulunur. Lif, vitamin ve mineral oranı, diğer iki kısma göre daha düşüktür.
Rafine etme işlemleri sırasında ne yazık ki buğdayın lif, vitaminler ve mineraller acısından en zengin olan tohum özü ve kepeği ayrıştırılmakta, sadece endosperm kullanılmaktadır. Buna neden olarak da tohum yağının çok çabuk bozulup bütün urunu bozması gösterilmektedir.
Böylece urun raflarda daha uzun sure dayanabilecek ve bizlerin onu satın alma ihtimali artmış olacaktır. Beyaz rafine unu, bu ürünlere en güzel örnektir. Halbuki rafine etme işlemleri esnasında vitaminlerin ve minerallerin en az %80’i ve lifin %75’i kaybolmaktadır.
Bilindiği gibi lifler, barsak hareketlerimizi düzenleyen çok önemli besin öğeleridir. Diyetinin çoğunluğunu beyaz ekmek, ultra-rafine unlar ve tatlı çöreklerin oluşturduğu şahıslarda vitamin mineral eksikliğinin, bazı barsak hastalıklarının daha kolay görülür olmasının nedeni bundandır.
Öyle ki buğun rafine unların en çok tüketildiği ülkelerin basında gelen Amerika’da nüfusun yaklaşık yarısı barsak hastalıkları ve sindirim güçlükleriyle karsı karsıyadır. Amerika’da bir yetişkinin yılda ortalama 90-95 kg. beyaz un tükettiği, bunun et tüketiminden (yılda yaklaşık 55-60 kg.) bile fazla olduğu göz önüne alınacak olursa, bu duruma şaşırmamak gerekir.
Tahıllara yapılan işlemlerden bir diğeri, öğütme işlemleridir. Rafine işlemleri sonunda elde edilen endosperm ya da nişasta, büyük çelik değirmenler yardımı ile 3-4 kez öğütülerek beyaz un haline getirilir. Amaç, es şekilli ve boyutlu urun elde edebilmektir. Bu işlem sonucunda parçacıklar öylesine küçülür ki barsak yüzeylerinin 10 bin misli alanı kaplayacak bir inceliğe erişilir. İnsan ince barsaginin bir tenis kortunu kaplayabilecek yüzey alanına sahip olduğu düşünülürse, beyaz unun ne kadar inceltilmiş olduğunu daha iyi kavrayabilirsiniz.
Öyle ki herhangi bir tahıl ürününü islenmemiş haliyle ağzınıza atıp istediğiniz kadar çiğneyin, beyaz unun inceliğine yaklaşmanız bile mümkün olmayacaktır.
Bir besin maddesinin bağırsak yüzeylerinde kapladığı alan arttıkça, onun emilme hızı da artmaktadır. Emilme hızı yüksek olan besinlerin, glisemik endeksi de yüksektir.
Glisemik endeks basitçe pankreasın kana karışmış bulunan bir besin maddesine insulin hormonu vasıtasıyla karşılık verme hızının bir göstergesidir. Beyaz rafine un ve beyaz toz şeker gibi emilme hızı, dolayısıyla glisemik endeksi yüksek olan besinler, kan sekerini çok hızlı yükseltirler.
Bunun sonucunda pankreas acil olarak insulini kana verir ve kan sekerini normalin çok altında değerlere çeker. Kandaki seker oranı böylesine aniden düşünce insan daha da acıkır ve yemeğe devam eder.
İşte bu nedenle günümüzde, özellikle fabrikalaşma ve teknolojinin çok gelişmiş olduğu ülkelerde ileriki yaslarda edinilen diyabet ve aşırı şişmanlık hastalıklarının böylesine artmış olmasının nedenlerinden birisi de bu yüksek glisemik indeksli yiyecekler olarak gösterilmektedir.
Bilinçsizce ve aşırı tahıl tüketilmesinden meydana gelebilecek bu durumların önüne gedebilmek ve daha dengeli bir beslenme programı uygulayabilmek için, aşağıda saydığım su kurallara dikkat ediniz:
- Diyetinizin baslıca unsurlarının et, balık, sebze ve meyveler olmasına gayret ediniz.
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve kahvaltılık mısır gevreklerini aşırı tüketmekten kaçınınız. Bunların yerine esmer ekmek ya da kepek ekmeği ve kahverengi pirinci tercih ediniz.
- Rafine edilmiş un yerine işlenmemiş, bütün halindeki un ve un mamullerini tüketiniz.
- Tamamen organik; yani yapay gübrelerin, hormonların ve kimyasal katışıkların kullanılmadığı, ya da en az kulanildigi tahıl ürünlerini satın aliniz.
- Seker katılarak zaten yüksek olan glisemik indeksi daha da yükseltilmiş çörek, tatlı ekmek gibi tahıl ürünlerini minimum oranda tüketiniz.
- Sindirimi bazı insanlar için oldukça güç bir tahıl proteini olan glütenin bol bulunduğu arpa, yulaf ve buğday yerine, glütenin bulunmadığı karabuğday, pirinç ve mısırı daha sık tüketmeye gayret ediniz.
- Eğer arpa, buğday veya yulaf tüketilecek ise, bunların 7-12 saat kadar ılık suda bekletilmeleri hem onları filizlendirip besin değerlerini arttıracak, hem de içindeki glüten ve diğer benzeri tahıl proteinlerini ayrıştırıp sindirimini kolaylaştıracaktır.
- Marketlerde bazı et ve sosis markaları, ucuz ve islenmiş tahıl ürünlerini doldurma malzemesi olarak kullanmaktadır. Bu nedenle satın alacağınız paket et ve sosis ürünlerinin içindekiler kısmını muhakkak okuyunuz, bu tür katkıların kullanılmadığı ürünleri, ya da etinin güvenilirliğinden emin olduğunuz bir kasabın ürünlerini satın almaya çalışın.
- Herhangi bir bağırsak hastalığı ya da besin alerjisi olasılığını en aza indirebilmek için hep aynı tür tahılları yemek yerine, çeşitli tahılları her gün dönüşümlü olarak tüketiniz. (Örneğin ilk gün bir mısır öğünü yenildiyse, ikinci gün bir pirinç urunu, uçuncu gün karabuğday ve dördüncü gün akdarı seklinde…)
Serkan Yimsel,
Egzersiz Terapisti
REFERANSLAR
- Understanding Human Movement, Antrenör Eğitmen Kitabı, yazan Serkan Yimsel
- You Are What You Eat, audio- cd beslenme kursu, yazan Paul Chek
- Cereal Grains: Humanity’s Double-edged Sword, yazan Loren Cordein
- Prof. Dr. Loren Cordain ile yaptigim kisisel e-mail gorusmesi
- http://www.dietobio.com/dossiers/en/cereals/intro.html
- Nourishing Traditions, yazan Sally Fallon
- Metabolic Typing Diet, yazan William Wolcott
- Tip Sözlüğü, yazan Prof. Dr. Pars Tuğlacı
- Stedman’s Medical Dictionary
