Kilo verebilmek ya da ağırlık kaybı sağlayabilmek için diyetle alınan kaloriden daha fazlasını harcamak gerekir. Bu iki durumda sağlanabilir; birincisi besinlerden alınan enerjiyi azaltmak için kalori kısıtlaması, ikinci yöntem kalori harcanmasını artırmak için fiziksel aktiviteyi artırmaktır.
Kalori azaltması yaptığınız ilk birkaç gün boyunca, vücut enerji için küçük glikojen depolarını kullanır. Glikojen, yediğiniz karbonhidratlardan gelen çok sayıda glukozdan (şeker) oluşur.
Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar vücudumuzda basit karbonhidratlara parçalanır ya da besinlerden basit karbonhidrat şeklinde alınır. En basit karbonhidratlardan biri glukozdur. Vücuda alınan glukoz enerji için kullanılır ve enerji için kullanılmayan fazla glukoz daha sonra kullanılmak üzere depolanır. Glukozun depo formu glikojendir.
Basit karbonhidratlar birbirleri ile glikojen gibi kompleks karbonhidratları oluştururken su ile bağlanırlar. Yani vücudumuz glikojeni depolarken kaslarda suda depolamaktadır. Diyetin ilk 2 haftası ya da yaşam alışkanlığını egzersiz yönünde artıran birisi glikojen depolarını hızla tükettiği için, kaslardaki su salgılanır. Bu durum “su ağırlığı” olarak adlandırılır ve bazı insanlar diyetin başında görülen etkin kilo kaybı bu duruma bağlanmaktadır.
Kilo kaybı için belirlenen kalori alındığında glikojen depoları zamanla tükenir ve yağ enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlar. Beynimiz yağı enerji kaynağı olarak kullanamaz. Bu durumda, vücut depolanmış proteinden glukoz elde etme yoluna gider. Bunun için kas dokusunu metabolize eder ve kas dokusu kaybı olur. Bu durum çok ciddi problemlere yol açar, bunlar arasında bazal metabolizma hızının yavaşlaması ve diyet sona erdiğinde alınan kiloların hızla geri kazanılması gibi.
Toplumda yaygın olarak bilinenin aksine vücut yağ oranı fazla olduğunda kalori kısıtlaması sırasında kas kütlesinde azalmanın az olacağı bilgisi yanlıştır. Hem zayıf hem de obez bireyler diyet yaptıklarında önemli ölçüde kas kaybederler.
Kalori kısıtlamasında kas kitlesinin azalmasında birçok faktör etkili olabilir. Etnik ve genetik faktörler: kalori kısıtlaması sırasında siyahileri, beyaz ırka kıyasla daha fazla kas kütlesi kaybederler. Bazı araştırmalarda bazı genetik varyantları taşıyan bireylerin diyet değişikliklerine daha duyarlı olabileceği ve bu durumun kas kütlesi kaybında da etkin olabileceği bildirilmiştir.
Kas kaybı, kilo verme hızından bağımsız gerçekleşmektedir. Ne kadar kas kaybedeceğinizin iyi bir belirleyicisi, ne kadar kilo kaybedildiğidir. Vücut ağırlığınını %10’u kaybedildiğinde, bunun yaklaşık %20’si yağsız kütle ( örneğin kas kütlesi) olacaktır.
Birçok insan, kilo verirken yenilen besinlerin içeriğinin kas kaybını belirleyebileceğine inanır ve genellikle fazla protein tüketmenin kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olduğu düşünür. Ancak bu konu tartışmalıdır ve yapılan araştırmalar, yüksek proteinli diyette de diğer diyet türlerini takip eden insanlarla aynı oranda kas kaybedildiğini göstermektedir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin daha fazla yağ kaybı sağladığı iddia edilir. Ancak farklı diyet türlerini karşılaştıran çalışmalar, düşük yağlı diyetlerin, düşük karbonhidratlı diyetlere oranla daha iyi yağ kaybı sağladığını ve kas kaybında önemli bir fark olmadığı bulunmuştur.
Tüm bunların ışığında kilo verirken kas kaybını önlemek için tek yol, egzersizi (özellikle direnç egzersizi ve dayanıklılık egzersizi) yüksek protein içeren bir diyetle birleştirmektir. Çünkü egzersiz kas büyümesini uyarır ancak bu büyüme yeterli protein alımı olduğunda gerçekleşir.
Yetişkin bireylerin kas kütlesini korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 0.8g protein tüketmesi önerilir. Ancak egzersiz sırasında artan ihtiyaç göz önüne alınırsa, kilo verme sürecinde kasları korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.5 g protein tüketmek gerekebilir. Fazla egzersiz yapan insanlar kilo verirken vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan daha fazla protein tüketmeleri gerekebilir. Yaşlı insanlar da ortalamanın üzerinde protein tüketimine ihtiyaç duyabilirler.
Vücut ağırlığının kilogramı başına 2.5g’den fazla protein alımı yüksek protein alımı olarak değerlendirilir. Yüksek protein alımı vücutta enerji için glukozu daha az kullanabilir hale getirebilir ve metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Böbrekler ve karaciğer üzerinde daha büyük bir baskı yaratabilir ve karaciğer ve böbrek hasarına yol açabilir.
Kilo verirken kas kitlenizi korumuş olsanız bile, kilo alımını etkileyen diğer metabolik değişiklikler gerçekleşir – bazal metabolizma hızındaki değişiklikler (vücudun hayatta kalması için gereken minimum kalori miktarı), iştah artışı ve açlık gibi faktörler. Bu nedenle, kilo verme sürecinde en önemli şey, diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinizin sürdürülebilir olmasıdır. Yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı sürdürülebilir olarak değiştirdiğinizde kilonuzu koruma şansınız da artar.
Bu makale, orijinal olarak The Conversation‘da yayımlanan bir makaledir.
Yazar: Adam Collins
Adam Collins, Surrey Üniversitesi’nde Beslenme alanında Yardımcı Profesördür. Collins aynı zamanda Form Nutrition Ltd. için Beslenme Başkanı olarak da danışmanlık yapmaktadır.