Yağlar üzerine bir söyleşi

4
313

Bültenimizin bu bölümünde “Sağlıklı omega 6 ya ihtiyacımız var” yazısının daha iyi anlaşılabilmesi için bir söyleşiye yer verilecektir.

Yağ çeşitlerinden biraz bahsedebilir misiniz ?

Yağ asitlerinden karbon zincirleri çifte bağ içermeyenlere doymuş (satüre) yağ asitleri, çifte bağ içeriyorsa doymamış (ansatüre) yağ asitleri denir. Margarinler ise bitkisel olmalarına karşın çifte bağları hidrojen ile kimyasal olarak doyurulduğu için doymuş yağ asidi sını­fına girerler. Doymamış yağ asitleri ise tekli doymamış (monoansatüre) ve çoklu doymamış (poliansatüre) yağ asitleri olarak ikiye ayrılırlar.

Sıcakta en az bozunan yağlar hayvani doymuş yağlardır. Daha sonra sırası ile monoansatüreler ve poliansatüreler gelir (omega-6 ve omega-3). Sıcağa en dayanıksız yağ ise omega-3 yağ asitleridir.

Doymuş yağ asitlerinden zengin yağlar

  • Tereyağı
  • İç yağı
  • Kuyruk yağı
  • Margarin

Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar (omega-9)

  • Zeytin yağı
  • Fındık yağı
  • Kanola yağı

Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar (omega-6)

  • Mısırözü yağı
  • Ayçiçeği yağı
  • Soya yağı
  • Pamuk yağı

Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar (omega-3)

  • Balık yağı
  • Keten tohumu,      ceviz, kabak çekirdeği vb
  • Yeşil yapraklılar      (semizotu vb)

 

Sağlıklı omega 6 ya ihtiyacımız var isimli yazınız çok tepki çekti. Sizce omega 3 gereksiz mi ?

Bunu bir örnekle açıklayayım. Bir tane fabrikanız ve ürettiklerinizi giyecek belirli sayıda personeliniz var. Fabrikada ayakkabı (omega 3) ve elbise (omega 6) eşit miktarda üretebiliyorsunuz. Eğer birinin üretim bantını artırsanız diğerinin üretimini istemeden azaltmış olursunuz. Hem elbise hem de ayakkabı personelimiz için gerekli (elzem yağ asitleri). Söz konusu yazıdaki tabloya bakarsanız vücudumuzda omega 6 yağ asitlerinin omega 3 ten daha fazla yer tutuğunu görürsünüz. Her iki yağ asitti vücutta tek enzim sistemi (fabrika) üzerinden üretilir. Yani birinin fazla alınması diğerinin eksikliğine neden olacaktır. Yaş, insülin direnci gibi faktörler bu asitleri üreten enzim sistemini (fabrikayı) yavaşlatır. Günümüzün beslenme anlayışında omega 6 yı omega 3 ten fazla aldığımız için öncellikle omega 3 eksikliği oluşur. Bugün pek çok kronik hastalığın zemininde omega 3 eksikliği yer almaktadır. O zaman omega 3 gereksiz diyemeyiz. Yani ayakkabısız kalamayız.

Benim asıl sorguladığım nokta söz konusu üretim için fabrikaya getirdiğimiz ham maddenin ne olduğudur. Eğer kötü malzeme kullanırsanız üretiminiz kalitesiz olacaktır. Yüksek miktarda balık yağı alınarak yapılan çalışmalarda bakıyorsunuz beklendiği kadar faydalı olmamaktadır. Bence bunun 2 nedeni vardır. Birincisi yüksek doz balık yağı ile birlikte alınan omega 6 kaynağının sağlıksız yağlardan oluşması (kalitesiz hammade) ve bu yağların vücudu oksitlemesi, ikincisi ise aşırı alınan balık yağının omega 6 sentezi sırasında oluşan önemli anti oksidan bir madde olan GLA oluşumunu azaltmasıdır. Yani omega 6/omega 3 oranını tutturmanız yetmemektedir. Bu durumda yapılması gereken, sağlıklı omega 6 kaynağı bulmak ve balık yağı preparatının miktarını abartmamak gerekiyor.

Hayvansal ürünler (et, yumurta) omega 6 yolu içinde araşidonik asit kaynağı olarak yer alır (Şekil 1). Düşüncelerimin doğru olmadığını düşünenler o zaman hayvansal gıdaları da sınırlı tüketmeleri gerekir ki bu önerdiğimiz bir şey değil.

 

omega

Şekil 1. Omega 6 ve omega 3 yolu

Sağlıklı bir yağı molekül olarak üretmek isteseniz nasıl bir yapı oluştururdunuz ?

Sağlıklı bir yağ ısı, ışık, oksijen ile oksitlenmemeli. Oluşturacağım yağın içerisinde doymuş yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri çok, çoklu doymamış yağ asitleri az olsun isterim. Çünkü doymuş yağ asitleri, doymamış yağ asitlerini oksitlenmeden korur.  İkinci bir noktada smoke point derecesinin yüksek olmasını isterdim.

Smoke point derecesi nedir ?

Smoke point yağların bozulmadan ısıtılabileceği ısı derecesidir. Kızartmada kullacağınız yağın smoke pointi yüksek olmalıdır. Tabloda yağların smoke point derecelerini görmektesiniz (Tablo 1).

Tablo 1. Yağların smoke point dereceleri

Yağlar Smoke point
Tere yağı 150
Zeytin yağı 160-207
Fındık yağı 221
Palmiye yağı 235
Ayçiçek yağı 227
Mısır özü yağı 232

 

Sağlıksız rafinerize yağların (ay çiçek yağı, mısır özü yağı) smoke point noktaları yüksektir. Ancak bu onları kullanmamız için bir gerekçe olamaz. Bu durumda yüksek ısılı yemekler için işlenmemiş, soğuk baskı olması koşulu ile fındık yağı ve palmiye yağı iyi bir seçenek gibi durmaktadır. Türkiye de kullanılan fındık yağlarının bu koşulu sağladığından emin değilim.

Sağlıklı omega 6 yağ asiti kaynağı ne olmalıdır ?

Ayçiçek yağı, mısır özü yağı gibi işlenmiş bitkisel yağlar yüksek miktarda omega 6 içerir (Tablo 3). Bu yağların en önemli özelliği ısı, ışık, oksijen ile kolaylıkla oksitlenebilmesidir. Bitkisel yağların elde edilme aşamasında gerekse yemekler ile kullanımında ısı yağlar toksik hale gelir. Bence bu yağları azaltmak değil tümü ile beslenmeden çıkarmak lazım. Kanser ve kalp hastalığı dünyada ve Türkiyede bir numaralı ölüm nedeni ise bunun temel 2 nedeni vardır. Birincisi aşırı karbohidratlar, ikincisi söz konusu bu yağlar. Kanser taramaları veya kalp ilaçları üzerine yoğunlaşmak yerine asıl bu bataklığı kurutmak lazım. Sağlıklı omega 6 kaynakları şunlardır:

1-Hayvansal yağlar az da olsa çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Bitkisel yağlardan farklı olarak oksidasyona karşı dirençlidir. Bültenimizde defalarca doymuş yağların faydalarından bahsedilmiştir.

2-Avakado yağı, palmiye yağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar hayvansal yağlara içerik olarak benzer, azda olsa çoklu doymamış yağ asitlerini içerir (Tablo 2). Yanlız bu yağlarında hidrojenize veya işlenmemiş olmasına dikkat edilmelidir.

Palmiye yağı palmiye meyvasının sıkılması ile üretilir. Dünyadaki en önemli üretim yeri Malezyadır. Bitkisel bir yağdır ancak oda ısısında tere yağı gibi katı olarak bulunur. Kolesterolcüler kızacak ama tereyağı gibi doymuş yağlar içerir. Kırmızı palmiye yağı zeytin yağına eşdeğer tutulmaktadır ve daha ucuzdur. Isı ile bozulmaz. Hindistan cevizi yağına benzer şekilde % 50 oranında vücutta hızlıca yakılabilen orta zincirli yağları içerir. Dünya hazır gıda sektörü artık büyük ölçüde bu yağa yönelmiştir. Türkiyedeki hazır gıdalarda bu dönüşüme girse ve ülkemizde palmiye bitkisi üretilebilse, ay çiçek ve mısır yağının yerine alsa hiç fena olmaz. Yanlız bu yağı işlenmiş veya hidrojenize hale getirmemek şartı ile.

3- Badem, Brezilya fındığı, Ceviz, Antep fıstığı, Fındık, Avakado tercih edilebilecek omega 6 içeren yiyeceklerdir.

 

Tablo 2. Sağlıklı omega 6 kaynağı olan yağlar (gr)

Doymuş yağ (gr) Tekli doymamış yağ Çoklu doymamış yağ Omega 6 Omega 3
Fındık yağı 92 6 2 1,8
Palmiye yağı 52 38 10 9,1 0,2
Avakado yağı 12 74 14 12 0,95
Tere yağı 51 21 3 2,7 0,3

 

Tablo 3. Sağlıksız omega 6 kaynağı olan yağlar (gr)

Doymuş yağ Tekli doymamış yağ Çoklu doymamış yağ Omega 6 Omega 3
Ay çiçek yağı 11 20 69 56 0
Mısır yağı 13 25 62 53 1,1
Pamuk yağı 24 26 50 50 0,2
Kanola yağı 6 62 32 18 9,1
Soya yağı 15 24 61 50 6,7

 

Sizce beslenmemizde kullanılacak yağ oranları ne olmalıdır ?

Beslenme içeriğimizde hayvani yağlar kalorinin % 25, zeytin yağı % 20, sağlıklı bitkisel yağlar % 4 olmasını öneriyoruz. Bu yağ kompozisyonu ile aslında anne sütündeki yağ oranlarını taklit etmiş oluyoruz.

Peki Omega 6 /Omega 3 oranı ne olmalıdır ?

İlk 2 yaşta omega 6/omega 3 oranı 9, yaş ilerledikçe bu oran azalmalı erişinde 3/1-1/1 olmalıdır.

Niçin ilk 2 yaşta bu oranı yüksek tutuyorsunuz ?

Hızlı büyüme dönemi olması nedeni ile yüksek tutulmalı. Omega 6 omega 3 göre büyümede daha önemli. Ayrıca anne sütün baktığımızda bu oranın 9:1 olduğunu görüyoruz. İleri ki yaşlarda omega 3 eksikliği gelişeceği (yaşlanma ve insulin direnci) için oran azalmalıdır.

Peki bu durumda omega 3 ihtiyacımız ne olur ?

Eğer sağlıklı omega 6 kaynaklarını kullanıyorsanız 800-1000 mg omega 3 yeterlidir. Bu ihtiyacı ila ki balık yağı preparatı ile almanız şart değil. Hemen aklınıza semiz otu gibi bitkisel omega 3 kaynakları gelmesin. Yazının en başında bahsettiğim omega 3 ü oluşturan enzim sistemi ileri yaş, insülin direnci gibi faktörler ile yetersiz çalıştığı için omega 3 ihtiyacını sadece haftada 2 defa balık yağı yiyerek karşılayabiliriz.

Sadece zeytin yağı kullansak sağlıklı olmaz mı ?

Zeytin yağı ne omega 3 tür ne de omega 6 dır. Zeyin yağı omega 9 dur. Sadece zeyin yağı kullanırsak elzem yağ asitlerinden yoksun kalırız. Zeytin yağı kullananlar yine de iki açıdan şanslıdır. Birincisi sağlıksız omega 6 almadıkları için ikincisi ise zeyin yağı içindeği güçlü antioksidan maddeleri aldıkları için. Akdeniz mutfağının sağlıklı olması buradan gelir. Söylendiği gibi doymuş yağları az içermesinden değil.

Yüksek doz balık yağının faydalı olabileceği bir durum var mı?

Doku yıkımının aşırı olduğu kanser türlerinde (kalın bağırsak kanseri gibi) yüksek doz balık yağı kullanılabileceğiniz düşünüyorum. Çünkü söz konusu durumlarda sistemde beslenmeden bağımsız aşır miktarda omega 6 son ürünleri üretilir.

Aşırı omega 6 alırsak omega 3 ihtiyacımız artar mı ?

Evet. Ancak yukarıda bahsettiğim yağ oranları ile aşırı alabilmenize imkan yok.  Ancak siz günümüzde sağlıksız omega 6 lardan (ay çiçek yağı, mısır özü yağı gibi) uzak durmak mümkün değil diyorsanız. O zaman omega 3 ve GLA içeren preparat tercih etmelisiniz ve yüksek doz kullanmalısınız. Ancak bence bu bile sizi kurtarmaz sadece kötünün iyisidir diyebilirim.

Eğer kalp hastalığı, multipl skleroz, otizm gibi kronik bir hastalığınız var ise önce omega 6 kaynaklarını sağlıklı hale getirin, sonra balık yağı kullanmayı düşünün.

Herkesin merak ettiği bir soru sormak istiyorum. Prof. Dr. Ahmet Hocadan pek çok konuda farklı mı düşünüyorsunuz.

Hayır, Ahmet Hoca beslenmenin önemli konularında çerçeveyi kalın çizgiler ile çizdi. Benim yaptığım onun çizdiği çerçeveyi küçük ayrıntılar ile doldurmak.  Yazılarımı henüz halkın anlayabileceği şekilde yazamıyorum. Bu durum yanlış anlamaya neden oluyor. Bunun iki nedeni var. Birincisi yazarken yeniden öğreniyorum, sorguluyorum. İkincisi kaynaksız, sadece internet bilgileri ile yüzeyel yazı yazıp tuzaklara düşmek istemiyorum. İnternete her konunun aleyhinde, lehinde yazı bulabiliyorsunuz. Bu yazılara taraf olmak yerine bilgiye taraf olmaya çalışıyorum.

Sizin veya Ahmet hocanın hatalı olabileceğinizi düşünüyormusunuz ?

Bilimin başarılı olmasının nedenlerinden biri, özünde bir hata düzeltme mekanizması ile birlikte yapılanmış olmasıdır. Her ortaya konulan bilginin özgürce sorgulanır olması bunu mümkün kıllar. Hatalı çıkabiliriz. Eleştiri ve sorgulama bildiğimizi düşündüklerimize ne ölçüde güvendiğimizi ortaya koyan bir göstergedir. Okuyucularımız kimden gelirse gelsin her türlü bilgiyi sorgulamaları ve araştırmaları gerekiyor. Takım tutar gibi taraf tutmamalılar. Bizde hatalı çıktığımızda açıklıkla paylaşabilmeliyiz.

 

Doç.Dr.Hasan Önal

 

Paylaş

4 YORUMLAR

  1. Teşekkürler Hasan hocam.Yoğun iş temponuza rağmen belki ailenizden zaman çalarak bizler için bu özverili bilgilendirmelerinizden dolayı bir meslekdaşınız olarak çok teşekkür ederim.Popülist bir dil kullamamanızın, medyatik olmamanızın bilimsel düşünceye olan inancınızdan ve Ahmet hocamız gibi tevazudan kaynaklandığını düşünüyorum.Daha fazla insana ulaşmak isteseniz ve arkanızda her söylediğinizi sorgulamadan onaylayan bir kitle olsun isteseniz zaten yaparsınız.Eğitim seviyesi çok düşük bir toplumuz.(Diploma sahibi olmaktan bahsetmiyorum)Tenkitler sizi yıldırmasın bizler sizin gibi değerli hocalarımızı dikkatle dinliyor okuyor ve taktir ediyoruz.

  2. Tesekkür ederiz Hasan Hocam. Konuyla ilgili ilk yaziniz şok etkisi yaratmisti bende. ilk başta Ahmet Hoca ile tamamen ters dusundugunuzu zannettim. Şu anda daha iyi algılayabiliyorum, yaglar hakkinda daha fazla bilgi sahibi olunca farki yakalamak daha kolay oldu.
    Çalismalarinida kolaylık diliyorum. Yazilarinizi ilgi ve gururla okuyorum.

  3. Gerçekten çok önemli bilgiler hocam elinize emeğinize sağlık.Herşeyin bir dengesi olması gerekliliği ayrıntılarda çok güzel ifade edilmiş .

    Ayrıca 16 Aralıkta verdiğiniz kronik hastalıklarda beslenme konulu eğitim notlarınız da burda yayınlarsanız çok memnun olurum .Arkadaşlarımız bize ordan sesli ve salytların görüntüsünü attı ancak kayıtlar çok okunaklı değil.Verdiğiniz bilgiler bizim için çok önemli.Teşekkürler..

    Saygılarımla…

Katkı ve yorumlarınızı ekleyin