Sporcu beslenmesi

Taş devri diyetinin sporcularda başka ne türlü faydaları oluyor?

Bunu birkaç ana başlıkta toplayabiliriz.

1. Taş devri diyeti dallı zincirli amino asitlerden zengindir

Biliyorsunuz amino asitler proteinlerin yapı taşları. Yani protein duvar ise amino asitler tuğla. Hücrelerimizde 20 çeşit amino asit var. Bunlardan üçü bütün amino asitlerin %70’ini oluşturuyor. Bu amino asitlere dallı-zincirli amino asitler deniyor (valin, lösin, izolösin). Bu amino asitler kas onarımında önemli rol oynuyorlar. Whey proteini, etler, balıklar ve yumurta gibi hayvani proteinler dallı-zincirli amino asit bakımdan çok zengin.
Sporcu için en iyi protein takviyelerinin başında whey proteini geliyor. Sporcuların protein tozu dedikleri işte bu. Whey peyniraltı suyudur. Mesela peynir tenekesindeki su wheydir; yoğurdun yeşil suyu da wheydir; kefir wheydir. Whey proteinleri biyolojik açıdan yumurta proteinlerinden bile daha kaliteli. Ev yoğurdu ve kefir gibi whey proteinleri aynı zamanda kaliteli probiyotiklerdir.

2. Taş devri diyetinde asit yükü düşüktür.

Proteinli, tahıllı ve şekerli gıdaların böbreklerde oluşturduğu asit yükü yüksek, sebze ve meyvelerinki ise düşüktür. Bilindiği gibi insan böbrekleri pH:5‘in altındaki idrarı, yani asidik idrarı boşaltamıyor. Bu nedenle oluşan asitler (daha çok fosfat ve sülfatlar) kısmen kemikten gelen kalsiyum ile tamponlanıyor ve ancak o şekilde idrarla atılabiliyor. Diyetle alınan yüksek miktardaki asit, böbrekler ile atılırken kemik kalsiyumunu da eritiyor. Bu arada asidik gıdalar kas protein sentezini de yavaşlatıyor.

Günümüzde böbrek asit yükünün artmasının tek nedeni alkaliden zengin sebze ve meyvelerin yeteri kadar alınmaması değil ayrıca et ve tahıl gibi besinlerin işlenmesi sırasında potasyum ve magnezyum gibi alkali yapıcı minerallerini kaybetmesi. Bu nedenle geleneksel kavurma, klasik sucuk ve pastırma, kefir, ev yoğurdu gibi proteinli gıdalar, salam, sosis ve kutu sütü gibi rafine gıdalara göre daha az asidikler. Taş devrindeki insanların idrarla attıkları asit miktarı (22 mEq/gün) günümüzdekinden (64 mEq/gün) üç kat daha az (10). Hem de daha fazla et tüketmelerine rağmen. Su alkali bir içecek. Bu nedenle yeteri kadar su içmemek de vücudu asit tarafa kaydırabiliyor.

Tablo 2. Taş devrinde ve günümüzde potansiyel böbrek asit yükü ve net asit yapımı

Su (H2O) alkali bir içecektir. Bu nedenle az su içme vücut pH’sının asit yöne kaymasına neden olur.

3. Taş devri diyeti vitamin ve minerallerden zengindir

Unlu şekerli ya da diğer rafine edilmiş gıdalar vitamin ve minerallerden çok fakir. Üstelik bu gıdalar vücutta metabolize edilirken çok miktarda B kompleks vitamini de tüketiyorlar. Yeterli B kompleks vitamininin olmaması enerji üretimini de ciddi şekilde aksatıyor. Çünkü vücudumuzdaki enerji santralleri vitaminler azalmışsa çok verimsiz çalışıyorlar.

Probiyotikten zengin gıdaların da bağırsaklarımızda vitamin ürettiklerini kesinlikle unutmamak lazım. Örneğin ısıl işleme tabi tutulan sütler vitaminlerini önemli ölçüde kaybediyorlar. Bu nedenle sütü süt olarak değil kefir ve ev yoğurdu gibi mayalanmış şekilde tüketmek gerekiyor.

Taş devri diyetinde daha fazla et tüketildiği için kreatin, koenzim Q10 ve karnitin gibi enerji oluşturacak ham maddeler de daha fazla alınmış oluyor.

4. Taş devri diyeti omega-3 yağ asitlerinden zengindir.

Unlu ve şekerli gıdalardan zengin diyetler çok az omega-3 yağ asiti içerirler. Yumurta, et, ceviz, semizotu, keten tohumu ve özellikle de balık yağı omega-3 yağ asitlerinden zengin. Taş devri diyeti yapanlar bu gıdaları çok daha fazla yiyorlar.

Omega-3 beden performansının artırılmasında çok önemli. Hollanda’da 2 grup hamile üzerinde ilginç bir araştırma yapılmış (11). Hamilelerin bir grubu omega-3 takviyesi almış. Çocuklar doğduktan 7 yıl sonra incelenmişler. Takviye alan annelerin çocuklarının motor fonksiyonlarının, takviye almayanlara göre daha iyi olduğu görülmüş.

Omega-3 yağ asitleri eklem iltihaplarının ve astımın önlenmesi ve tedavisinde de çok önemli. Sporcularda eklem rahatsızlıklarının ve astımın çok görüldüğü düşünüldüğünde konunun önemi daha iyi anlaşılabilir.

Taş devrinde yaşayan insanların diyetlerinde omega-6/ omega-3 oranı yaklaşık 1:1 ile 4:1 arasında değişiyormuş. Son 50-100 yılda mısır, soya, pamuk, ayçi¬çeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler (et, balık, süt, yumurta) ve lahana, marul ve semizotu gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile omega-6: omega-3 oranı 20-50:1’e kadar çıktı. Bu nedenle sporcu olsun ya da olmasın ben her kese omega-3 takviyesi almalarını öneriyorum.

D vitamini kemiği kuvvetlendirdiğini herkes biliyor. Acaba kaslarımızı da kuvvetlendiriyor mu?

Evet öyle. Ama isterseniz bu çok az bilinen konu üzerinde biraz fazla duralım.

Bence de

Bilindiği gibi bazı sporcular steroid bir hormon olan testosteronu doping olarak kullanırlar. Böylece kas güçlerini artırırlar. Tabii ki bu steroidlerin kullanılması hem tehlikeli hem de yasak.

D vitamini de bir steroid hormon olup kas o da kas gücünü artırıyor. Fakat önerilen miktarlardaki kullanılması ne tehlikeli ne de yasak.

Yaşları müsait olanlar bilirler, Sovyetler Birliği ve Eski Doğu Almanya 60 ve 70’li yıllarda Olimpiyat madalyalarını siler süpürürlerdi. Biri altın almışsa, diğeri gümüş madalya alırdı. Tabii bu başarıda sosyalist devletlerin sporculara aşırı bir destek verilmesinin de bir itici gücü vardı. Ama aynı destek ABD ya da Avrupa ülkelerindeki sporculara da veriliyordu ama onlar ancak bronz madalya alabiliyorlardı. Demek ki başka faktör veya faktörler de söz konusuydu. Sosyalist ülkelerdeki sporcu yetiştirenler muhakkak ki farklı şeyler biliyorlardı.

Aslında Rusların yaptığı araştırmalar oldukça eskilere dayanıyor. Mesela 1938 yılında Rusya’da, 100metre koşan üniversite öğrencileri ile ilginç bir araştırma yapılmış(12). Öğrenciler iki gruba ayırmışlar. İki gruba da benzer düzeyde antrenman yaptırılırken bir gruba ultraviyole (UV) ışın vermişler. UV almayan grubun performansı ortalama 13.51 saniyeden 13.28’e çıkmış. Yani performansları 0.23 saniye artmış. Buna karşılık UV alan grupta başlangıçta 13.63 olan ortalama derece 12.62 olmuş. Yani performansları 1.01 saniye artmış. 100 metre yarışmalarında saliselerin çok değeri olduğu düşünülürse 1 saniyelik bir performans artışı gerçekten de çok önemli.

Daha sonra yapılan çok sayıda araştırmalarda da UV ışınların atletik performansı artırdığı net bir şekilde göstermiş.

Peki ultraviyole ışınları ne yapıyor sporcuların performansını artırıyor?

Ultraviyole ışınlarının en önemli görevi derimizde D vitamini sentezi yapmak. D vitamin—performans ilişkisine gelince, bu konuda yapılmış hem hayvan hem de insan araştırmaları var. Bu çalışmalar D vitamini takviyesinin D vitamini eksikliği olan kişilerde kas kitlesini artırdığını göstermişler. Örneğin D vitaminin farelerin kaslarında protein sentezini artırdığı saptanmış(13).

1981 yılındaki araştırma ise insanlarda yapılmış(14). D vitamini yetersizliği olan 12 hastada kas biyopsisi yapmışlar ve ikinci tip kas liflerini küçük bulmuşlar. D vitamini tedavisinden sonra ise kas lifleri büyümüş.

Başka bir araştırmada yaşlılarda kas zayıflıklarının D vitamini takviyesiyle düzeldiği gösterilmiş (15).

Bir araştırmada 48 felçli kadına iki yıl boyunca günde 1000 ünite D vitamini verilmiş. Bu nispeten düşük doza rağmen (normalde olması gereken doz: günde 5000 ünite) kas gücü artmış, kas çapının iki katına, kas lif sayısı 3 katına çıkmış(16).

D vitamini düzeyinin artışı ile atletik performans paralel gidiyor. Bu çalışmalardan birinde kan D vitamini düzeyi 30ng/mL’nin üzerine olanların atletik performansının kan D vitamini düzeyi 10ng/mL’nin altında olanlara oranla %78 daha yüksek olduğu saptanmış(17).

D vitamini düzeyi azaldıkça solunum fonksiyon testlerinin de bozulduğunu biliyoruz (18).

Ayrıca D vitamininin sadece atletik performansı değil bilişsel fonksiyonları da artıyor (19).

D vitamininin iltihapları azaltması ve insan vücudunda enfeksiyon hastalıklarından koruyucu 200 civarında antibiyotik üretmesi de sporcu sağlığı için çok önemli.

Ne kadar D vitamini takviyesi almamız gerekiyor?

ABD’deki ‘Food and Nutrition Board’ 1997 yılında yaptığı bir yayında çocuklara 400İÜ/gün, erişkinlere 200İÜ/gün ve yaşlılara 400İÜ/gün D vitamini verilmesini önermekte. Fakat Dünyanın en önemli D vitamini uzmanları erişkin bir kişide günlük fizyolojik D vitamini ihtiyacının bu rakamların en az 10 katı daha fazla, yani yaklaşık 5000 İÜ olması gerektiğini söylemekte (20).

Maalesef laboratuar normallerinin 10-120ng/mL olduğu yazılmakta. Bu nedenle 10ng/mL’nin hemen üstündeki değerler birçok hekim tarafından normal kabul edilmektedir. Bu dozlar ağır kemik hastalıklarından (raşitizm, osteomalasi, osteoporoz) koruyor.

Fakat sadece kemik hastalıklarında korunacak kadar D vitamini almak yeterli değil. Daha hafif D vitamini yetersizliklerinde de romatoid artrit, mültipl skleroz, depresyon, şizofreni tip I diyabet, obezite, doğuştan şekil bozuklukları, anemi, otoimmün hastalıklar, immün yetersizlik, kalp yetersizliği, enfeksiyon hastalıkları ve çeşitli kanserler (yirmiye yakın) görülmekte.

Bu hastalıklardan korunmak için D vitamini düzeyini 35-40ng/mL’nin, hatta daha iyisi 50ng/mL’nin üzerinde tutmak gerekir. Fakat bu düzeyi tutturabilmek için kişinin 5000 ünite D vitamini alması gerekiyor. İki ayda bir içilen D vitamini ampulleri ile bu meseleyi kolayca halledebiliyorsunuz. Aslında D vitamini yetersizliğinden korunmanın en doğal yolu yeteri kadar güneşlenmek. Ama artık birçoğumuzun maalesef yeteri kadar güneşe maruz kalamıyoruz. Sporcuların kapalı salonlarda çalışması da sorunu ağırlaştırıyor.

Spor yapanlar vitamin takviyeleri almalılar mı?

Ağır spor yapmayanların D vitamini ve balık yağı dışında bir takviye almaları gerekmez. Ama ağır sporları yapanlara takviye vitaminler verilebilir. İsterseniz bunlardan en çok kullanılan bazılarını burada anlatayım.

Evet iyi olur

Bir hücrenin iş yapması mitokondri dediğimiz hücrelerin enerji santrallerinin ağlıklı olmasına ve ne kadar enerji (ATP) yaptığına bağlı.
Koenzim Q10 hücre enerjisini aktive eder. Enerjinizin (ATP) oluşması için koenzim Q10’un olması şarttır. Önerilen doz günde 30-60 mg’dır. 200mg’a kadar çıkılabilir. En çok sardalye, somon ve uskumruda bulunur. Sakatat ve ette de iyi sayılabilecek miktarlar bulunur.

Kreatin de Co-Q10’a benzer, aynı işi yapar. ATP miktarını artırarak kas gücünü ve dayanıklılığını artırır. Günde 3 gram kadar kreatin yeterlidir. Çok yüksek dozlar kas kramplarına yol açar. Kreatin metionin, glisin ve arjinin denilen amino asitlerden sentezlenir.

Karnitin yağ asitlerini mitokondriye sokarak enerji üretimini artırır. Ayrıca toksik metabolitlerin idrarla atılmasına yardımcı olur. Bu nedenle karnitin egzersiz sırasındaki performansı artırabilir. Karnitin verilen kişilerde solunum fonksiyonları artar. Günlük doz 1-2 gramdır. Bazı atletler günlük 10 grama kadar çıkabilmektedir.

Yaşlanmayı geciktiren CoQ10, NAD, karnitin ve lipoik asit takviyelerin en önemli etkileri ATP oluşturmak ve serbest oksijen radikallerini uzaklaştırmaktır (antioksidan etki).

Glutamin kasta en çok bulunan amino asittir. Ağır bir egzersizden sonraki kas tamirinde glutamine çok ihtiyaç vardır. Günlük ihtiyaç 2 gram kadardır.

B kompleks vitaminleri enerji oluşumunda önemli rol oynarlar. Özellikle şeker kullanılması arttıkça vitamin ihtiyacı da artar. Bunlardan niasinin (B3 vitamini) aktif maddesi olan nikotinamid dinükleotid (NADH) en önemlisidir.

Sporcuların sık kullandığı bir amino asit de arjinin. Arjininin birçok fonksiyonu var; büyüme hormonunun salgısını artırmak, toksik maddeleri vücuttan uzaklaştırmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek. Arjinin damar genişlemesi yaptığı için seksüel fonksiyonları da artırıyor.

Arjinine küçük çocuklar için yarı-elzem bir aminoasit. Her ne kadar vücutta sentezlense de yiyeceklerle de alınmalı. Büyük çocuklar ve erişkinler ihtiyaçlarını vücutlarında sentezledikleri ile karşılayabilirler ama ağır spor yapanların zayıflayanlar ihtiyaçlarını karşılayamıyorlar.

Arjinin günde 1 gram ile başlanır. Haftada birer gram artırılarak 4-5 grama kadar çıkılabilir. Fazla alındığında ishal ve kusmaya neden olur. 100 gram kabak çekirdeği 4gram, 100gram fındık 2 gram arjinin içerir.

Ornitin alfa-ketoglutarat (OKG): Ornitin arjinin sentezini artırır. Günde 2-4 gram almak yeterlidir. Arjinin büyüme hormonu sentezini artırır. Dışarıdan büyüme hormonu almak hem pahalı hem de sakıncalıdır.

Egzersiz sırasında doku C vitamini (askorbik asit) düzeyleri azalmaktadır. C vitamini eksikliğinde kas yorgunluğu olur. C vitamini tendon ve bağların güçlü olması için gerekli bir vitamin. Askorbik asit adrenalin sentezi için gerekli. Ayrıca kortizol salgılamasını azaltıyor. Kortizol fazlalığı kas ve kemik yıkımını artırıyor. Her stresli olayda C vitamini ihtiyacı artıyor. Ayrıca C vitamini güçlü bir antioksidan. Ağır spor sırasında oluşan serbest oksijen köklerini temizliyor.

Bu takviyelerin hepsini almak gerekiyor mu?

Buna sorcunun hekimi ya da antrönörünün karar vermesi gerekiyor. Ama her takviyeyi teker teker denemek lazım. Her biri için 4-6 haftalık bir süre ayırmak gerekir. Böylece herkes kendi için en uygun takviyeleri seçmiş olur.

Sporcuların su ihtiyacı daha mı fazla ?

Su vücuttan toksinlerin ve diğer metabolik atıkların dışarı atılmasını sağlar. Eğer yeteri kadar su içmiyorsanız, böbrekleriniz düzgün şekilde çalışamıyor. Eğer böbrekleriniz yeteri kadar çalışmazsa, böbreğin bazı görevlerini karaciğer yapmak zorunda kalıyor. Karaciğerin kendi isini daha az yapması demek ise daha az yağ yakmak anlamına geliyor.

Sporcularda eklem, kemik ve kas ağrıları sık görülüyor. Bu ağrıların en sık görülme nedeni yeteri kadar su içmemek.

Spor yapmayan insanlar günde en az iki lire su içmeleri gerekiyor. Bu suya çay, kahve, meşrubat (ki hiç istemiyoruz) dahil değil. Spor yapanlarda bu miktar 4-5 litre olması gerekiyor. Limit şu. İdrarınız berrak çıkmıyorsa, yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir.

Sporculara neler yapmalarını öneriyorsunuz?

Öncelikli olarak bazı tahlillerini yaptırmaları gerekiyor. Kan sayımı, ferritin, magnezyum, kalsiyum, glükoz, insülin, D vitamini, B12 vitamini, C-reaktif protein ve diğer rutin biyokimya testleri.

Bunlardan son dördü çok önemli

• İnsülin: Normali açlık sırasında 5 ünitenin altında olması gerekiyor.
• D vitamini kan düzeylerini 40-120ng/mL arasında olmalı.
• B12 vitamini 400-900pg/mL arasında tutulmalı.
  C-reaktif protein, gizli iltihapları gösteriyor, 0.3mg/dL’nin altında olmalı.

Takviyeler şöyle;

• Balık yağı günde 2 defa 1 ya da 2gram
• D vitamini: iki ayda 1 ampul (300.000ü) ağızdan.
• C vitamini 2×1-2 gram
• Kefir: 1 litre
• Su: 2-4 litre
• Daha önce bahsettiğim diğer takviyeler ise ihtiyaca göre ayarlanıyor.

Prof. Dr. Ahmet AYDIN
İÜ Cerrahpaşa Tıp Fakültesi
Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları ABD
Metabolizma ve Beslenme Bilim Dalı Başkanı

KAYNAKLAR

1. http://urbanext.illinois.edu/hsnut/hsath2d.html
2. Timmons JA, Gustafsson T, Sundberg CJ, Jansson E, Hultman E, Kaijser L, Chwalbinska-Moneta J, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL: Substrate availability limits human skeletal muscle oxidative ATP regeneration at the onset of ischemic exercise. J Clin Invest 1998, 101(1):79-85.
3. Stefansson V. Cancer: Disease of Civilisation . Hill & Wang, New York, 1960
4. The Epic of Man. Time Inc. New York, 1961
5. http://www.second-opinions.co.uk/athletic_diet.html
6. Muoio D M, Leddy JJ, Horvath PJ, Awad AB, Pendergast DR. Effect of dietary fat on metabolic adjustments to maximal VO-2 and endurance in runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1994; 26 (1): 81-88
7. Chung MM, Sue Dy, Grosvenor M, Wasserman K. Effect of high fat and high carbohydrate diets on gas exchange during exercise. Am Rev Respir Dis 1987; 135: a360.
8. Loren Cordain, Joe Friel. The Paleo Diet for Athletes, Rodale, 2005.
9. Uz. Dr. Kaan Arslanoğlu, 25.12.2005, Akşam Gazetesi
10. Remer T, Manz F. Paleolithic diet, sweet potato eaters, and potential renal acid load. Am J Clin Nutr. 2003;78(4):802-3
11. http://ezinearticles.com/?Omega-3-Fatty-Acids—How-to-Help-Your-Child-Become-an-Athlete-Even-Before-Birth&id=995649
12. Gorkin Z, Gorkin MJ, Teslenko NE. The effect of ultraviolet irradiation upon training for 100m sprint. The Journal of Physiology of the USSR [Fiziol, z. (RSSR)] 1938;25: 695–701.
13. Birge SJ, Haddad JG. 25-hydroxycholecalciferol stimulation of muscle metabolism. J Clin Invest. 1975 Nov;56(5):1100–7.
14. Young A, Edwards R, Jones D, Brenton D. Quadriceps muscle strength and fibre size during treatment of osteomalacia. In: Stokes IAF (ed) Mechanical factors and the skeleton. 1981. pp 137–145.
15. Sorensen OH, Lund B, Saltin B, Lund B, Andersen RB, Hjorth L, Melsen F, Mosekilde L. Myopathy in bone loss of ageing: improvement by treatment with 1 α-hydroxycholecalciferol and calcium. Clin Sci (Lond). 1979;56(2):157–61.
16. Sato Y, Iwamoto J, Kanoko T, Satoh K. Low Dose Vitamin D Prevents Muscular Atrophy and Reduces Falls and Hip Fractures in Women after Stroke: A Randomized Controlled Trial. Cerebrovasc Dis. 2005;20(3):187–192
17. Wicherts IS, van Schoor NM, Boeke AJ, et al. Vitamin D status predicts physical performance and its decline in older persons.J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(6):2058–65.
18. Black PN, Scragg R. Relationship Between Serum 25-Hydroxyvitamin D and Pulmonary Function in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Chest. 2005;128:3792-8.
19. Przybelski RJ, Binkley NC. Is vitamin D important for preserving cognition? A positive correlation of serum 25-hydroxyvitamin D concentration with cognitive function. Arch Biochem Biophys. 2007;460(2):202-5.
20. Holick M: Vitamin D; A millennium Perspective. J Cell Biochem. 2003;88:296-307 (2003)