Normal kişilerde karbonhidratı kısıtlı, proteinden, yağdan zengin beslenme sağlığın her göstergesi açısından olumlu sonuçlar veriyor da, ağır egzersiz yapanlarda taş devri diyeti işe yarıyor mu? Taş devri diyeti takipçilerin unun zamandan beri merak ettikleri bu sorunun cevabı artık büyük ölçüde belli oldu. Taş devri diyetinin önde gelen teorisyenlerinden Loren Cordain ve ile ünlü bir bisiklet ve triatlon antrenörü olan Joe Friel birlikte The Paleo Diet for Athletes (Atletler için Taş Devri Diyeti) adlı bir kitap yayınladılar. Edebiyatçı, psikiatrist ve gazete yazarı Uz. Dr. Kaan Arslanoğlu 25.12.2005 tarihli Akşam Gazetesindeki yazısında yakın zaman önce ABD’de piyasaya çıkmış olan bu kitabın tanıtımını yapıyor. Spor yapan okurlarımıza hararetle tavsiye ediyoruz.
Beslenmede devrim
Üç ay önce çıkan bir kitap, sporcu beslenmesinde ilk ve tek: The Paleo Diet for Athletes
(Sporcular İçin Taş Devri Diyeti), Rodale 2005. Yazarları Loren Cordain ve Joe Friel. İlki taş devri diyetinin babalarından bir beslenme uzmanı. Öbürü ünlü bir bisiklet ve triatlon antrenörü.
İki adam epeydir merak ettiğim bir şeyi yapmışlar ve sonuçları yayımlamışlar. Tamam, normal kişilerde karbonhidratı kısıtlı, proteinden, yağdan zengin beslenme sağlığın her göstergesi açısından olumlu sonuçlar veriyor da, ağır egzersiz yapanlarda taş devri diyeti işe yarıyor mu? Friel kendisi ve birçok sporcusu üstünde yıllarca bunu denemiş. Performansları belirgin biçimde artmış, vücut dirençleri yükselmiş. Böyle beslenmenin sporculara başlıca yararları şunlar:
Proteinden zengin beslenme insana bolca dallı zincirli amino-asitler kazandırıyor ve bu da kasların güçlenmesine ve çabuk tamirine yarıyor.
Bu diyet sporcuların önemli sorunlarından biri olan kandaki artmış asidi alkaliye çeviriyor. Vitamin ve mineraller yönünden daha büyük kaynak sağlıyor. Kaslardaki glikojen depolarının artmasını ve daha idareli kullanılmasını sağlıyor.
Ancaaak!
SPORCU taş devri beslenmesinin normal taş devri beslenmesinden önemli farkları var. Haftada en az on saat ağır egzersiz yapan ve yağ depoları kısıtlı insanlar bunlar. O yüzden:
Ağır egzersizden-karşılaşmadan 2-3 saat önceki yemekte kan şekerini yavaş yükselten karbonhidratlar proteinle birlikte alınır (400-900 kalori). Önerilen az lifli meyve+yumurta, elma püresi+protein tozu, bebek maması+et sote gibi yumuşak ve liften fakir besinler. Sabah erken egzersizlerde veya herhangi bir zorunluluktan ötürü bu besin alınamamışsa başlangıçtan 10 dakika önce şeker içeren hazır sporcu içeceğinden 100-200 kalorilik alınabilir. Üstüne bir bardak su.
Ağır egzersizlerden sonra derhal glikojen depolarının doldurulması ve kas tamirinin başlatılması önemli. Bu bakımdan ilk otuz dakikada hem karbonhidrat hem protein sıvı olarak alınıyor. Tavsiye edilen, sıkma meyve suyu, glükoz ve protein tozu karışımı. İlk otuz dakikadan sonra 90 dakikaya kadar katı karbonhidratlar ve protein alınır.
Beslenme, sporcunun hazırlanma ve karşılaşma dönemlerine göre ayarlanır. Örneğin hafif idman döneminde proteinden, yağdan zengin, karbonhidrattan fakir normal taş devri beslenmesi uygulanır. İdmanlar ağırlaştıkça karbonhidrat artırılır. Yarışmaya birkaç gün kala idman hafiflediğinden karbonhidrat da azaltılır. Yarışma günü tekrar artırılır, yarışma ertesi gün yine azaltılır.
İlginç nokta, Cordain öteki taş devri veya Atkins yandaşlarından farklı olarak her türlü katı yağdan korkuyor. Yine de özellikle sporcular açısından Omega-3, Omega-6 dengesine çok dikkat ediyor. Bu bakımdan balık yağı, zeytinyağı, ceviz yağını önerirken, öbür bitkisel yağlara (mısır, ayçiçek, pamuk, soya) ve margarinlere şiddetle karşı çıkıyor; çünkü sporcularda Omega-6 fazlalığı kas eklem sorunlarını iyice artırıyor.
Önemli Not: Bu yazdıklarımız sadece fikir vermek için. Koca kitaptaki pek çok ayrıntı okunmadan bu kadarcık bir özetle kimse uygulamaya kalkmasın.
