Yağlar: Yeni Sağlık Paradigması

Bültenimizin bu bölümünde Creddit Suisse Araştırma Enstitü’sünün yağ raporunun birinci bölümünü yayınlayacağız. İçerik olarak önemli analizler taşıyan bu raporu kaçırmamanızı öneririm.

Yağ: Yeni Sağlık Paradigması

Karbonhidratlar ,  proteinler ve yağlar beslenmede makro besin ögeleridir. Bu 3 besin ögesinin diyet içeriğindeki doğru dağılımı ve dengesi hakkında tartışmalar hala devam etmektedir.

Tartışmalara girmeden önce yağ asidi çeşitlerini tekrar hatırlatmakta fayda görüyorum. Doğada hiçbir besin tek tip yağ asidi içermemektedir (Tablo 1). Örneğin sığır etinin yağ içeriğinin tam olarak belirlenmesi kolay değildir, çünkü yağ içeriği seçtiğimiz inek ırkına (Aberdeen, Jersey vb.) ve etin hayvanın hangi bölümüne ait olduğuna göre yağ içeriği değişiklik gösterir. Ayrıca sığır etindeki omega-3 ve ya omega-6 içeriği, hayvanın ne yediği ile ilintilidir. Otla beslenen sığırlardan elde edilen et, 100g başına 88mg omega-3, tahılla beslenen sığırlar için 60 mg omega 3 içermektedir.

Tablo 1

Ana yağ türüne göre en temsili gıdalar

Son elli yılda, sağlıklı ve beslenme oteritelerinin önerisi beslenmenin %30 unu oluşturan orta düzeyde yağ tüketimini, doymuş yağ (tereyağı, süt yağı (süt, peynir, yoğurt) , kırmızı et,tavuk eti gibi kümes hayvanlarının eti, hindistancevizi yağı) ve kolesterol (yumurta, kümes hayvanlarının eti, sığır eti) alımını azaltmayı önermektedir. Çoklu doymamış yağlar (soya, ayçiçeği, mısır, pamuk yağı) ve kompleks karbonhidratlar denilen tam tahılların  (tam buğday unundan yapılmış makarna, tam tahıldan yapılmış ekmek, kabuklu pirinç vb.) tüketimini artırarak doğru beslenme sağlanabileceğini ifade etmektedirler.

Yağ ile ilgili  beslenme önerileri son 30 yılda önemli bir tartışma  konusu olmuştur.  Beslenme uzmanlarının bir çoğunun genel kabulü  “doymuş yağlardan günlük enerji alımının %10’u, geri kalan %20 lik dilimi tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, kanola yağı, hurma yağı, fındık yağı), çoklu doymamış yağlar  ve karbonhidratlar için enerjinin %55’ini oluşturması şeklindedir. Beslenme uzmanlarının az bir kısmı ise ; ABD nüfusunun yakından takip ettiği bu beslenme önerilerinin, ülkedeki yüksek obezite seviyelerinin ve metabolik sendromdan muzdarip insan sayısının hızla artmasının önde gelen nedeni olduğuna inanmaktadır.

Pazar araştırmaları, tüketicilerin ve doktorların çoğunda yağ algısının resmi beslenme önerileriyle uyumlu olduğunu göstermektedir. Ancak bazı tüketiciler yeni tercihlere yönelmektedir. Tereyağı tüketimi küresel olarak yılda %2-4 oranında büyümektedir ve bu yılın ilk yarısında ABD’de tam yağlı süt satış hacmi %11 artarken, yağsız süt satışı %14 azalmıştır. ABD’de yumurta tüketimi son bir yılda %2, organik yumurta tüketimi ise %21 artmıştır.

ABD deki artmış ve çığ gibi katlanarak artmaya devam eden obezite ve metabolik sendromun asıl sorumlusu son 30-40 yılda beslenmede hızlı artan işlenmiş karbonhidrat tüketiminin ve şeker tüketiminin artması ve omega 6 dan zengin bitkisel yağların beslenmede yüksek oranda alınmasıdır. Doymuş yağlar bu tablonun sorumlusu değildir.

Bu araştırmaların sonucu açıktır. Doğal, fabrikasyon işlem görmemiş yağlar sağlıklıdır. Bu yağların tüketimi sadece hastalıkları tedavi etmede etkin değildir,  iyi beslenen sağlıklı bir toplumun varlığı için de anahtar niteliği taşımaktadır. Tekli doymamış ve doymuş yağ oranı yüksek doğal besinler (yumurta, doğal beslenen hayvanların eti, doğal beslenen hayvanın sütünden yapılmış peynir ve yoğurt), vücudumuzun yağı kullanması ve depolaması için tercih edilen enerji kaynaklarındandır. Omega-3 gibi çoklu doymamış yağ asitleri , kalbimiz ve beynimiz için güçlü koruyucu özelliklere sahiptir. Bu yüzden sağlıklı beslenme önerilerinde sağlığımız için yararlı ve gerekli olan yağların kısıtlanması doğru değildir.

Son 50 yılda yağ tüketimi toplam enerjinin %19,5 inden % 26 sına yükselmiştir. Bu tüketim hızındaki artışın 15 yılda katlanarak artması beklenmektedir.

1930 ile 1960 yılları arasında kalp krizi salgınının ana nedeni olarak doymuş yağ tüketiminin fazla olması suçlanmış, bu durum  Amerika’da ve tüm dünyada yağ algısından büyük bir değişikliğe sebep olmuştur.  Aslında Kalp krizi salgınının arkasında  o yıllarda patlamış olan sigara ve alkol tüketiminin sorumluluğu çok daha olası faktörlerdi (Bkz Şekil 1).

Şekil 1. 1920-2010 yılları arasında sigara tüketimi

Doymuş yağ, obezitenin sebebi değildir: yağ sizi şişmanlatmaz. Mevcut durumda, dünya nüfusunda artan obezite seviyesinin arkasındaki en olası suçlu karbonhidratlardır. İkinci bir potansiyel faktör, solvent ile ayrıştırılmış bitkisel yağlardır (kanola yağı, mısır yağı, soya yağı, ayçiçeği yağı). Bu yağların küresel olarak kişi başına düşen tüketimi ABD’de 1961 ile 2011 arasında %214 artmıştır. Artan kalori alımı da bu tablonun oluşumunda rol sahibiydi, ancak kalori alımındaki artışın en büyük nedeninin karbonhidratlar ve bitkisel yağlardan kaynaklı olduğu göz ardı edilmemelidir.

“Yağ paradoksları” olarak adlandırılan (Fransa, İsrail ve Japonya) bir inceleme, doymuş yağların aslında sağlıklı olduğunu ve gelişmiş dünyadaki mevcut tüketim seviyelerinde omega-6 yağlarının sağlıklı olmadığını göstermektedir.

Yağlarla ilgili bir diğer tartışma konusu diyetle alınan kolesterol miktarının kan kolesterol seviyesine etkisi var mıdır, yoksa diyetle alınan kolesterolden bağımsız olarak  başka bir etkene bağlı olarak mı yükselmektedir. Tıbbi araştırmalar, yiyecekle alınan kolesterol miktarının kandaki kolesterol düzeyi veya potansiyel kalp hastalıkları oluşum riski üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermektedir. Diyetle alınan doymuş yağ alımı miktarı ile kalp damar hastalığı oluşturma riski arasındaki bağlantı da kanıtlanmamıştır. Bütün bunların yanında, omega-6 çoklu doymamış yağların (ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi bitkisel yağlar) diyette temel yağ kaynağı olarak kullanımının  sağlığımız için yararlı olduğu kanıtlanmamıştır.

Kolesterol açısından zengin yiyecekler (örneğin yumurta) yemeyle ilgili endişe tamamen temelsizdir. Diyetle alınan kolesterol ile kanımızdaki kolesterol seviyesi arasında bir bağlantı yoktur. Bu bilgi zaten otuz yıl önce bilinmekteydi ve tekrar tekrar doğrulandı. Kolesterolden zengin besinler tüketmenin genel olarak sağlık üzerinde ve özellikle kardiyovasküler hastalık (KVH) riski üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur.

Yağlarla ilgili kabul edilen tek ortak görüş trans yağların zararlı olduğudur. 1933’ten bugüne yapılan araştırmalar trans yağların sağlık üzerinde olumsuz etkileri olduğunu göstermiştir. ABD’nin trans yağları yasaklamasından sonra, daha fazla ülkenin aynı politikayı izlemesi beklenmektedir.

Doktorların ve hastaların “kötü” ve “iyi” kolesterole odaklanması genellikle yüzeyseldir ve büyük olasılıkla yanıltıcıdır. Doktorların kardiyovasküler hastalık riskini değerlendirmek için kullandığı en çok bahsedilen faktörler – toplam kan kolesterolü (TC) ve LDL kolesterol (“kötü” kolesterol) – kardiyovasküler hastalık riskinin zayıf göstergeleridir. Özellikle kadınlarda, tüm ölüm nedenlerine bakarsak, toplam kolesterol kardiyovasküler hastalık için yol gösterici bir parametre değildir. Erkeklerde düşük kan kolesterolü, çok yüksek kolesterol kadar kötü olabilir. En iyi göstergeler, LDL partiküllerinin boyutu (kalıp A veya B) ve TG’nin (trigliseritler) HDL’ye (“iyi” kolesterol) oranıdır.

Tıbbi araştırmalara dayanarak, doymuş yağ (tereyağı, hurma ve hindistancevizi yağı) alımının sağlığımız ve özellikle kalp için hiçbir risk oluşturmadığı sonucuna varılmıştır. Siri-Tarino ve arkadaşları tarafından konu hakkında yayınlanan muhtemelen en önemli epidemiyolojik çalışmanın sözleriyle: “Diyet doymuş yağın artmış koroner kalp hastalığı veya kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğu sonucuna varmak için önemli bir kanıt yoktur.” Doymuş yağ aslında sağlıklı bir enerji kaynağıdır ve LDL A/B paternini olumlu etkiler.

Kandaki yüksek düzeyde doymuş yağların asıl nedeni, yenilen doymuş yağ miktarı değil, tüketilen fazla karbonhidratlardır. Çalışmalar düşük karbonhidratlı bir diyetin, kanımızdaki doymuş yağ seviyesini düşürmede, düşük yağlı bir diyete göre çok daha etkili olduğunu göstermektedir.

“İyi” olarak nitelendirilen yağlar arasında omega-3 (keten tohumu, somon, balık yağı,ceviz) ve tekli doymamış yağlar (zeytin yağı, ve fındık yağı) bulunmaktadır. Omega-3 üzerine yapılan çoğu araştırmalar; diyete ek olarak alımının faydalarını göstermektedir. Günde 1 gram eklenmiş omega-3 alımı, kardiyovasküler hastalık ölüm riskini %5-30 oranında azaltmaktadır.  Alzheimer veya demans(bunama) gibi akıl hastalıkları riskini azaltmada da faydalı olduğu gösterilmiştir.

Tekli doymamış yağlar üzerine yapılan araştırmalar, literatürdeki çoğu yazıda, Güney Avrupa’daki düşük kardiyo vasküler hastalık ölüm oranlarının nedenlerinden biri olarak yıllardır lanse edilen sözde “Akdeniz diyeti” üzerine yürütülmüştür. Bir “Akdeniz diyeti”nin gerçek içeriğini tanımlamak oldukça zordur. Yine kendi araştırmalarımıza dayanan görüşümüz, tekli doymamış yağ asitlerinin (fındık ve zeytin yağı) sağlık açısından olumlu ya da olumsuz bir etkisi olmadığı yönündedir. Fındık ve zeytinyağının kardiyovasküler hastalıklar kaynaklı ölüm riskini azaltmaya yardımcı olduğunu destekleyecek çok az çalışma vardır.

Yağ tüketiminin sağlık üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalarda en tartışmalı konu çoklu doymamış omega-6 yağ asitleridir. Son 50 yılda kişi başına omega-6 yağ asitleri tüketimi gıda endüstrisi tarafından solvent ekstrakte edilmiş bitkisel yağların ve trans yağların üretiminin artması ile  %89 artmıştır. Bu artış ile artmış omega-6 alımı (karbonhidratların veya doymuş yağın yerine gelmiştir) hem toplam kolesterolü hem de “kötü” LDL kolesterolü düşürmektedir. Daha önce belirtildiği gibi, toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyeleri  kardiyovasküler hastalıklar riskinin iyi bir göstergesi değildir.

Omega 6 yağ tüketim miktarının doğrudan kardiyovasküler hastalıklar  ölümleri üzerindeki etkilerine bakan 15 çalışmadan yalnızca 2 tanesi kardiyovasküler hastalıklar ölüm riskini % 20 azalttığını göstermiştir. Ancak  çoğu çalışma hem omega-6 hem de omega-3’ü artırarak yapılmış, bu nedenle olumlu etkilerden hangisinin sorumlu olduğu netlik kazanamamıştır.

Sadece omega-6’yı artıran klinik çalışmalar eskidir, ancak yüksek alımın (toplam enerjinin %10-15’i kadar) KVH olaylarını ve ölümlerini benzer yüzdelerde artırabileceğini göstermektedir. 22 Avrupa ülkesinden oluşan bir grup üzerinde yapılan analizde, omega-6 alımındaki artış ile KVH ölümlerinin seviyesi arasında aslında pozitif bir korelasyon olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, herhangi birinin yüksek düzeyde omega-6 alımının sağlık üzerindeki tam etkisini değerlendirebilmesi için konuyla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sağlık mensupları ve hükümet görevlileri, araştırma sonuçlarının daima arkasında olmuştur. 1993 yılında trans yağların araştırmalar ile zararlı olduğu ortaya konulmuşken; ABD’de trans yağların tamamen yasaklanması ancak 2018’de gerçekleşmiş, Avrupa’da ise şu ana kadar yalnızca İsviçre ve Danimarka’da yasaklanmıştır. WHO veya AHA gibi çoğu yetkili ve etkili kuruluşların duruşu, şu an doymuş yağlar ve omega 6 çoklu doymamış yağ asitleri ile ilgili güncel araştırmaların oldukça gerisindedir.

Bizim görüşümüz ve önerimiz , doymuş yağ alımının  kardiyovasküler hastalıklar  riskleri için nötr olduğu ve mevcut %10’luk üst sınırın kaldırılması gerektiğidir. Ayrıca karbonhidratlar üzerindeki nötr duruşun bir noktada gözden geçirilmesini beklerdik. Çünkü karbonhidratlar, ABD ‘de hızla büyüyen tip 2 diyabet ve obeziteyi de içeren yılda %4 olan metabolik sendrom vakalarının  arkasındaki ana neden değilse bile bu nedenlerden bir tanesidir.

Yağlara sadece besin olarak bakarsak, batı dünyasının temel algısı “yağ sizi şişmanlatır” şeklindedir. Ancak vücudumuzun yağ oranı sadece yağ yemeye bağlı olarak artmaz. Diyette alınan karbonhidratları vücut yağına çevirilir ve aynı şeyi  bazen diyet proteini için de yapılabilir. Ancak yağ, fiziksel görünümün olumsuz bir özelliği haline geldiğinden (örneğin Rubens’in zamanında olmadığı bir şekilde), yağdan zengin yiyecekler sağlıksız olarak algılanmaya başlanmıştır.”

Yazı dizimizi özetleyecek olursa;

1. Doğal, rafinerize edilmemiş yağlar sağlıklıdır. Bu yağlar sadece hastalıkları tedavi etmede değil, sağlıklı bireylerden oluşan bir toplumun oluşumunun anahtarıdır.
2. Kolesterol açısından zengin yiyecekler (yumurta, et gibi) yeme ile ilgili endişe tamamen temelsizdir. Yediğimiz kolesterol ile kanımızdaki kolesterol seviyesi arasında bir bağlantı yoktur.
3. Doğal doymuş yağ alımı (tereyağı, iç yağ gibi) ile kalp damar hastalık riski arasında herhangi bir bağlantı bulunamamıştır.
4. Tıbbi araştırmalara dayanarak, doymuş yağ (tereyağı, hurma ve hindistancevizi yağı) alımının sağlığımız ve özellikle kalp için hiçbir risk oluşturmadığı sonucuna varılmıştır.
5. Omega-6 çoklu doymamış yağların (işlenmiş bitkisel yağlar:ayçiçek yağı, mısır özü yağı gibi) yüksek alımının sağlığımız için yararlı olduğu kanıtlanmamıştır. Araştırmalar sadece omega-6’yı yüksek tüketmenin (toplam enerjinin %10-15’i kadar) kardiyo vasküler hastalıkları ve buna bağlı ölümleri artırabileceğini göstermektedir.
6. Tekli doymamış yağ asitlerinin sağlık açısından etkisinin nötr olduğu görülmektedir. Fındık ve zeytinyağının kardiyo vasküler hastalıklar kaynaklı ölüm riskini azaltmaya yardımcı olduğunu destekleyecek çok az çalışma vardır.
7. Kanımızdaki yüksek düzeyde doymuş yağların ana nedeni yediğimiz yüksek düzeyde doymuş yağ miktarı değil yüksek miktarda tükettiğimiz karbonhidratlardır.
8. Diyetlerde doymuş yağ alımını sınırlandırmak karbonhidratları artırmak anlamına gelir.
9. Çalışmalar düşük karbonhidratlı bir diyetin, kanımızdaki doymuş yağ seviyesini düşürmede, düşük yağlı bir diyete göre çok daha etkili olduğunu göstermektedir.
10. Serum Total kolesterol ve LDL düzeyi kalp damar hastalıkları varlığı ve riski açısından yüzeyel ve zayıf bir göstergedir. En iyi göstergeler, LDL partiküllerinin boyutu (kalıp A veya B) ve TG’nin (trigliseritler) HDL’ye (“iyi” kolesterol) oranıdır. Doymuş yağlar bu parametreleri olumlu yönde etkiler.
11. Doymuş yağ, obezitenin itici gücü değildir: yağ sizi şişmanlatmaz. Mevcut tüketim oranları göz önüne alındığında, dünya nüfusunda artan obezite seviyesinin arkasındaki en olası suçlu karbonhidratlardır. İkinci bir potansiyel faktör, solvent ile ekstrakte edilmiş bitkisel yağlardır (kanola, mısır yağı, soya fasulyesi yağı, ayçiçeği yağı, pamuk tohumu yağı).
12. WHO veya AHA gibi çoğu yetkilinin ve etkili kuruluşların yağ konusundaki duruşu, mevcut araştırmaların oldukça gerisindedir.
13. Doymuş yağ ve omega-3 yağlar genel olarak iyi, omega 6 (işlenmiş bitkisel yağlar) sunulduğu kadar faydalı değildir.

Prof.Dr.Hasan Önal

Çocuk Metabolizma Uzmanı

Sağlık Bilimleri Üniversitesi