Bu yazı bilinçli ve doğru beslenme prensipleri başlığı altında, Yüksek Mühendis, Antropolojist ve Emekli UN/FAO -Dünya Gıda ve Tarım teşkilatı- görevlisi- Ayten Aydın, tarafından İngilizce olarak hazırlanmış ve yayınlandıktan sonra kendisi tarafından Türkçe’ye tercüme edilmiştir.
İnglizce orijinali ilk defa Haziran 2006 da “International Institute for Advanced Studies (IIAS)” in (www.iias.edu) “eJournal” inde çıkmıştır.
Üç bölüme ayrılan yazının birinci ve ikinci bölümleri daha önce bültenimizde yayınlanmıştı. Bu sayımızda üçüncü ve son bölümü yayınlayarak beslenme biliminin başvuru kaynağı olan bu önemli yazıyı tamamlamış oluyoruz.
VIII- GIDALARIN TEMİN EDİLMESİ VE HAZIRLANMASI – üretimden, pişirilmeye ve yemek işlemine kadar
İlk planda, sağlığın iyi bir biçimde idamesi ve vücudun hastalıklara karşı korunması için, beslenme sonunda vücutça sindirilen ve en uzak hücrelere kadar dağılan gıda özlerinin gerekli cins ve kalitede olması gerekir. Bu maksatla beslenme sürecinde akla gelecek ve dikkat edilecek ilk kademe, gıda maddelerinin üretimidir. Gıdaların onlardan beklenen kalitede besleyici özelliklere sahip olmaları büyük çapta onların doğal-organik-biyolojik metotlarla, aşağı yukarı geleneksel metotlara benzer bir şekilde, ve hava, toprak ve su kirliliğinden ari bir ortamda üretilmeleri ile sağlanabilecektir.
Pratik olarak, bu tarım biçimi, kimyevi gübre ve bitki hastalıklarına karşı ilaç kullanılmadan, sadece biyolojik metotlarla bitki büyümesini temin ve sağlığının korunması demek olacaktır. Böyle doğal bir üretim süreci insan sindirim sisteminin doğal koşullardaki çalışma sürecine çok iyi uymaktadır. Gıda maddeleri en küçük bir muhafaza işleminden geçtiklerinde bile onların doğal niteliklerinden bir miktar kaybetmektedirler.
Şu örnek, gıdanın en doğal biçimde kullanılmasının insan sağlığı yönünden önemini belirtmeye yardım edebilir: mevcut istatistiklere göre kolitis ülseroza ve Crohn hastalığı gibi 1950-1960’lı yıllarda en çok ABD ve İngiltere’de rastlanan bu iki önemli otoimmün (öz bağışıklık) kalın bağırsak hastalığı tam bu ülkeler tarımına suni gübre ve böceklere karşı ilaç gibi kimyevi maddelerin takdim edildiği yıllara tekabül etmektedir. Avrupa ülkelerinde ise buna benzer bir durum, on yıl kadar bir süre sonra ve de aynı şekilde bu tip kimyevi maddelerin tarıma girmesiyle aynı zamanda ortaya çıkmıştı.
Toprakların gübre ihtiyacı toprakta mevcut minerallerin kompozisyonuna, oradaki bakteri hayatına, önceki üretimden kalan artık maddelere, topraktaki protein miktarına ve mevcut nematod hareketine bağlı olarak tespit edilmektedir. Bu tip bilgilere dayanarak, yer yer çeşitli geleneksel tarımsal uygulamalar arasında bitki rotasyonu üretim sistemine yeniden getirilmiş, nadas usulü uygun olan hallerde tekrar kullanıma girmiş ve organik fosiller ve tabii gübre gibi kimyasal olmayan gübre kullanılmasına öncelik verilmeye başlanmıştır.
Bir yandan organik gübre kullanımı yoluyla toprağın üretim gücü artırılırken diğer yandan onların içinde olabilecek toksik elementler nedeniyle insan sağlığına zarar verdikleri haller de müşahede edilmektedir. Her halükarda, toprak verimliliğini artırma maksadıyla tarımda kullanılan kimyasal gübre tamamen elimine edilmeden önce onun fayda ve zararları tekrar dikkatlice gözden geçirilmeli. Varsa, insan sağlığı üzerindeki menfi etkileri daha yakından değerlendirilmeli ve böylece de onların kullanılıp kullanılmamasında daha dengeli bir karara varılması sağlanmalı. Bütün bunların yanında ve bu bağlamda bitkilerin fizyolojik gelişmesi ile insan organizmasının çeşitli beslenme ihtiyaçları arasındaki ilişkinin de daha detaylı olarak araştırılması faydalı olacaktır.
Doğaldır ki, her safhada olduğu gibi, gıdaların evde saklanması ve en son safha olan yenilmelerinden önce hazırlanması, ve gerekiyorsa pişirilmeleri sırasında da, onların ana besi özellikleri ve kalitelerinin en iyi bir biçimde korunması istenir. Bu safhada, beklenen bütün hijyenik tedbirlerin alınması yanında, gıdaların çiğ veya pişmiş olarak takdimleri sürecinde göz önünde tutulacak bazı önemli hususlar vardır. Örneğin, gıdaların çiğ veya pişmiş olarak yenmeğe hazırlanmaları esnasında yapılan yıkama, gerekiyorsa soyma, ve küçük parçalar halinde kesme sırasında çeşitli derece ve tipte gıda kaybı olabilecektir. Bu nedenle bu işlemlerin olabildiğince azaltılması, tamamen yok etmese bile, bu tip gıda kayıplarını azaltabilcektir.
Bazı gıdaların, dokularının yumuşatılması, lezzetlerinin geliştirilmesi, daha emniyetli olmaları veyahut ta sindirimlerinin kolaylaştırılması nedenleriyle pişirilmeleri gerekebilir. Mamafih, gıdalar olabildiğince çiğ olarak yenilmelidir.
Bilmekte fayda olacak önemli bir diğer husus ta, tahılların içinde bulunan fitat (phytin) elemanının gıdalardaki bir çok vitamin (D vitamini gibi) ve minerallerin (demir, kalsiyum, çinko gibi) emilmesini zorlaştırdığı deneylerle desteklendiğidir. Bu nedenle ekmek ağırlıklı bir beslenmede osteoporoz oluşumu için uygun bir koşul yaratılmış olur. Böyle bir problemi olanlar veya potansiyeli olan kişiler için bayatlatılmış veya ısıtılmış ekmek yemeleriyle bu elemanın etkisi oldukça azaltılabilir. Tahılların çimlendirilmiş olarak yenmeleri de bu bağlamda uygun bir tedbir olabilir.
Pişirme konusuna dönersek, nispeten yeni olan mikro-dalga ve elektro-manyetik endüksiyon pişirme metotları dışında, esasta bütün pişirme metotları geleneksel usuller olan su içinde pişirme, yani sulu metot veya fırında veya açık ateşte ızgara yapma, yani kuru pişirme metotlarına dayanır. Her halükarda pişirme işleminde, gıdaların mineral ve vitamin gibi önemli besi maddelerini kaybetmemeleri için pişirme zamanının kısa tutulmasına çalışılmalıdır. Bu husus özellikle sulu pişirme yöntemi kullanılması halinde daha büyük önem kazanır.
Kısa bir tarifle, pişirme, gıdaların bir ısı muamelesine tabi tutulması demektir. Gıdanın kendisi nispeten zayıf bir ısı iletkenidir. Genel olarak, pişirme esnasında ısı onun kaynağından su, hava veya yağ gibi aracılarla gıdanın yüzeyine ulaşır. Bu ısı transferi iki safhada olur;
İlk etapta ısı, gıda tarafından onunla ilk temas ettiği anda, yani ızgara halinde ateş ısısı, fırında veya buharlı pişirmede sıcak hava ve haşlama sırasında sıcak su ile temas yoluyla alınır. İkinci safhada da ısı, gıda yüzeyinde oluşmuş sıcaklığa, gıdanın kalınlığına, satıhtan olacak buharlaşma hızına ve de gıdanın ısı iletme kapasitesine bağlı olarak, gıdanın merkezine doğru gider.
Pişirme aynı zamanda, ilk planda su olmak üzere, maddenin de transferine neden olur. Pişme sırasında hem gıdanın aroması ve hem de suda eriyen besi maddeleri suya karışırlar. Sulu ve sıcak pişme halinde besi maddeleri gıdanın yüzeyinden pişirme suyuna geçer. Bu durum, suda kaynayarak pişirilen gıdaların bütün olarak, yani küçük parçalara doğranmadan, pişirilmesini ima etmektedir.
Pişme sırasında yağlar da çeşitli biçimde yer değiştirirler. Az yağ içinde yavaş yavaş kızartılan gıdalar bu süreçte pişirme yağını bünyelerine alırlar. Yani yapışmasın diye tavaya az bir yağ konarak gıdanın kızartılması gıdanın yanmış yağı bünyesine alacağı için tavsiye edilmemektedir. Bunun yanında gıda kızgın yağda kısa sürede kızartılırsa kendi içindeki yağı kızartma yağına bırakır ve kendisi bu bakımdan daha sağlıklı kalır.
Pişirmeyi takiben de besi kaybı olabilir. Eğer gıda piştikten sonra ve yenmeden önce bir süre sıcak olarak bekletilirse bu devrede devamlı olarak besi değerinden kaybeder. Gıdanın tekrar ısıtılması sırasında da bir miktar besi kaybı olur. Her ne kadar halen pişmiş gıdanın tekrar ısıtılarak yenmesi içindeki besi değerini oldukça azaltacaksa da eğer ısıtılması zorunluluğu varsa kısa zamanda ısıtma özelliği olması bakımından mikro-dalga ile ısıtılması önerilebilir. Aynı şekilde donmuş gıdanın çözülmesinde mikro-dalga kullanılması gıdanın az zamanda çözülerek oda sıcaklığında ve açıkta beklemekle yitireceği besi değerini daha iyi koruyacağı için daha ehven bir yöntem olacaktır.
Mamafih mikro-dalga kullanılmasının sağlık üzerinde negatif bir etkisi olduğu hususundaki bazı şüpheler halen devam etmektedir. Bu şüpheler devam ettiği sürece bu yöntemin en zaruri haller haricinde kullanılmamasına özen gösterilmelidir. Pişirmede basınçlı-buharlı çalışan düdüklü tencere kullanılması halinde ise donmuş gıdalar donları çözülmeden, pişme süresi biraz daha artırılarak, bu yöntemle pişirilebilir. Belki böyle pişirme yöntemi, donmuş olarak saklanan etlerin pişirilmesinde kullanılacak en uygun yöntem olacaktır.
Yukarıda verilen bilgiler çerçevesinde bir genel kaide olarak her türlü pişirme yönteminde pişirme zamanının ve pişirilen gıdaların dış yüzeylerinin olabildiğince az olmasında fayda olacağı sonucu çıkarılabilir. Yani gıda maddeleri satıhlarından kaybedecekleri besi değerlerini sınırlı tutabilmek için pişirilmek üzere hazırlanırlarken küçük parçalar haline getirilmemelidirler. Gıdaların su veya yağ gibi sıvılar içinde pişirilmeleri hallerinde de, normal tencere-tava olsun, buharlı ve basınçlı pişirme tencereleri olsun veya derin kızartma cihazları olsun, mümkün olduğu nispette gıda doğrudan doğruya sıcak veya kaynamış sıvı içine konmalı, sıvının ısınması ve kaynaması gıda ile birlikte yapılmamalı.
Gıdaların kendi suları içinde pişirilmeleri istendiğinde ise altını tutmasın diye bir miktar su veya yağ koymak yerine kendi de bir nevi gıda maddesi olan bir miktar şarap veya benzeri bir sıvı konulabilir. Bunlar, aksi halde pişirilen gıdanın kendi suyunun alta konacak su veya yağa drene edilmesi yerine, ona karışarak gıdanın yapısını, tadını ve besi değerini daha artırır ve iyileştirir.
Pişirilmekte olan gıda, pişer pişmez sıcak kaynaktan, yani ateşten, uzaklaştırılmalı. Düdüklü tencere kullanılarak yapılan pişirilmelerde de pişme biter bitmez pişmenin devam etmesini durdurmak için hemen tencere üzerine bir soğuk duş yaptırarak tencere soğutulmalı.
Pirinç ve makarna gibi gıda maddelerinin su içinde pişirilmeleri halinde de, özellikle ve isteniyorsa onların GE (glisemik endeks) değerini yani içlerindeki nişasta miktarını azaltmak veya tamamen yok etmek üzere, mutlaka bu tip gıdalar pişirilmek için tamamen kaynamış su içine atılmalı ve istenilen süre kadar pişirildikten sonra hemen üzerlerinden soğuk su geçirilerek nişastaları atılmalı ve pişmeleri durdurulmalı.
Bu tarzda muamele gören gıdanın, ateşten alınsa da hala içinde devam ededuran pişme de durdurulmuş olur. Bu tarzda pişirilen tahıl bazlı gıdalara aşırıya kaçmamak üzere tereyağı veya bitkisel yağ – tercihen soğuk metotla elde edilmiş zeytinyağı veya keten tohumu yağı- ve istenilen baharat v.b. şeyler ilave edilebilir. Ancak bunların hemen bu gıdalar yenmeye sunulduğunda ve tercihen kişilerin kendilerince istenilen miktarlarda eklenmesi uygun olacaktır.
Bu bölümü tamamlarken, okurların bütün bu ana kadar yapılan değerlendirmeleri nazarı dikkate alırken bir gıdanın tam manasıyla insan vücudunun fizyolojik ve psikolojik sağlığı için en güvenilir ve optimal olması için onun iyi koşullarda üretildiğinden emin olunan bir çiftlikten taze taze evimize gelmesi ve onların gerekli ihtimamla evde hazırlanarak yemek masamıza ulaşıyor olması gerektiğini hatırlamalarında fayda olacaktır. Yani bu modern dünyada ve özellikle şehirlerde yaşayan kişilerin özürsüz gıda almaları imkansız değilse bile çok zordur. Yine de burada verilen bilgiler ışığında bilinç yoluyla mükemmelin en yakınını aramak ve bulmak gerekecektir.
Gıdalarımızın yukarıda tarif edildiği gibi sağlıklı olduğu bilinen bir kaynaktan geldiğinin bilinmesinin zor olduğu durumlarda devamlı olarak gıdaların alındığı ve mahsullerinin kalitelerinden memnun kalınan yakın mahalle pazarlarından ve/veya tek tek veya gruplar halinde ilişki kurulan ve özellikle organik üretim yapan küçük çiftçilerden veya onların dükkanlarından temini yoluna gidilebilir. Böylece yerel ve mevsimlik gıda alma imkanı da yaratılmış olacaktır.
Bu maksatla ve mümkün olabildiğince aynı civarda yaşayan tüketiciler kendi aralarında bir grup yaparak civardaki küçük çiftçilerle karşılıklı dayanışma yoluyla işleyen ve daha büyük sistemler içinde tutunma imkanı yaratabilecekleri bir sistem kurabilirler. Bu yolla tüketiciler de yaşadıkları çıkmazdan kurtulmuş ve doğayla daha yakından bir ilişki içine girmiş olurlar. Bu da, insanın bilinçlenmesine yardım edeceği gibi, insanın doğaya ve doğallığa yakınlık yoluyla sağlığına kavuşacağını anlamasına hiç de azımsanmayacak bir katkıda bulunacaktır.
Bu kavramlar çerçevesinde hareket edildiğinde, pek çok nedenlerle ev dışında yemek yemek zorunda olanların güvenilirlikleri kendilerince denenmiş restoranları seçmelerinde fayda olacaktır.
Bunun da zor olduğu hallerde korunma maksadıyla seçilen gıdalara ve onların kombinasyonlarına alışılmışın da ötesinde dikkat etmek ve çok karışık ve muhtemelen zararlı olabilecek gıdalardan uzak durmak gerekecektir.
Bu konuyla yakından ilgili olarak uygulanmasında fayda görülen bir yol da mükemmel bir organik üretim yöntemi olup kolaylıkla ev içinde yapılabilecek bir üretim biçimi olan çeşitli tohumların ve tahılların filizlendirilmesidir. Böylece evde tohumlardan üretilen filizlerle kendi başına veya diğer gıdalarla birlikte yemeğe hazır besi değeri çok yüksek gıdalar elde edilmiş ve diğer gıdalara eklenmiş olacaktır. Yemeklerini işe taşıyan kişiler için de proteini ve diğer besinsel değerleri yüksek bir sandviç içi malzemesi temin edilmiş olacaktır.
